Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej”
- Połóż się przodem na ławce skośnej, opierając na niej klatkę piersiową, i pewnie oprzyj stopy.
- Chwyć hantel każdą ręką nachwytem i pozwól ramionom swobodnie zwisać.
- Przyciągnij hantle w kierunku żeber, ściągając łopatki.
- Powoli opuść ciężary do pozycji wyjściowej, czując rozciągnięcie.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw ławkę skośną na tyle wysoko, aby ramiona swobodnie zwisały poniżej barków.
- Połóż się przodem do ławki, oprzyj klatkę piersiową i szeroko rozstaw stopy dla zachowania równowagi.
- Chwyć hantel każdą ręką nachwytem, pozwalając ramionom zwisać prosto poniżej barków.
- Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji i pozwól łopatkom lekko wysunąć się do przodu w dolnej fazie ruchu.
- Przyciągnij oba hantle do dolnych żeber lub górnej części brzucha, prowadząc łokcie do tyłu blisko boków.
- Górna pozycja to moment, gdy łokcie miną tułów; nie unoś przy tym klatki piersiowej ani barków.
- Opuść hantle, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, a łopatki lekko się rozsuną w dolnej fazie ruchu.
Częste błędy
- Odrywanie klatki piersiowej od ławki
- Unoszenie barków w górnej fazie ruchu
- Zbyt szeroko rozstawione łokcie
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu
- Huśtanie hantlami podczas unoszenia
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce
- Prowadź łokcie za siebie
- Wiosłuj w kierunku dolnych żeber
- Pozwól barkom swobodnie opaść
- Szyja w neutralnej pozycji
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Bark | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle, Ławka regulowana | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie Trudniejsze
TRX
- Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami Trudniejsze
- Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami Łatwiejsze
Talerze
- Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi Ten sam poziom
Sztanga
- Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie Trudniejsze
- Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Dociskanie łokci w leżeniu tyłem
- Łatwiejsze Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym
- To ćwiczenie Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej
- Trudniejsze Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia
- Trudniejsze Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej”?
Główne: Górna część pleców 9/10, Najszersze grzbietu 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Tylne aktony barków 6/10, Biceps 5/10, Przedramiona 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej”?
Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie. TRX: Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami, Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami. Talerze: Naprzemienne wiosłowanie talerzami z podłogi. Sztanga: Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie, Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej”?
Wiosłowanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym (Początkujący), Dociskanie łokci w leżeniu tyłem (15% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie hantlami nachwytem w leżeniu na ławce skośnej”?
Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia (Średniozaawansowany), Naprzemienne wiosłowanie hantlami Pendlaya (Średniozaawansowany).
