Pistol squat assistito al rack: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Pistol squat assistito al rack

Afferra un montante del rack con entrambe le mani e resta in equilibrio su una gamba.
Estendi la gamba libera in avanti, con il tallone sollevato da terra.
Scendi finché il bacino è vicino al tallone, facendo scivolare le mani verso il basso.
Spingi con tutta la pianta del piede per rialzarti, poi cambia lato.

Tecnica completa — 8 passaggi

Mettiti accanto a un rack, in equilibrio su una gamba, e afferra un montante con entrambe le mani all'altezza del petto.
Estendi l'altra gamba in avanti, tenendo il tallone appena sollevato da terra.
Contrai gli addominali e tieni il busto eretto.
Piega la gamba d'appoggio per abbassarti, facendo scivolare le mani lungo il montante.
Tieni il tallone della gamba d'appoggio a terra e orienta il ginocchio nella stessa direzione del piede.
Scendi finché il bacino è vicino al tallone della gamba d'appoggio, mantenendo la gamba libera tesa e sollevata da terra.
Spingi con tutta la pianta del piede per risalire, usando le mani solo quanto basta.
Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.

Errori comuni

Il ginocchio cede all'interno in discesa
Piede libero che tocca terra
Tirare principalmente con le braccia
Cadere bruscamente nella posizione bassa
Tallone che si solleva da terra

Consigli tecnici

Ginocchio nella direzione del piede
Tieni tutto il piede a terra
Tieni sollevata la gamba libera
Controlla la fase bassa
Usa l'assistenza solo quanto basta

A confronto con varianti simili

	Pistol squat assistito al rack	Squat con bilanciere	Hack squat	Squat con bilanciere basso
Livello	Intermedio	Intermedio	Intermedio	Avanzato
Imparare la tecnica	medio	difficile	facile	difficile
Affaticamento	medio	alto	medio	alto
Ginocchio	alto	alto	alto	medio
Anca	medio	medio	basso	alto
Attrezzatura	Rack per squat	Bilanciere, Rack per squat	Hack squat	Bilanciere, Rack per squat

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Squat al muro con fitball 25% del peso corporeo
Più facile Squat overhead a corpo libero 30% del peso corporeo
Questo esercizio Pistol squat assistito al rack 50% del peso corporeo
Più difficile Front box squat con bilanciere Intermedio
Più difficile Skater squat a corpo libero 80% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Squat overhead a corpo libero.

Risposte rapide

Pistol squat assistito al rack: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Flessori dell’anca 5/10, Polpacci 4/10.

Pistol squat assistito al rack: quali articolazioni carica?

Ginocchio: alto, Anca: medio, Caviglia: medio. Ginocchio — alternative più leggere: Squat con bilanciere basso, Goblet squat, Squat alla macchina Smith.

Pistol squat assistito al rack: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi.

Pistol squat assistito al rack: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Pistol squat assistito al rack: con cosa sostituirlo?

Manubri: Pistol squat assistito al rack con manubrio, Pistol squat con manubri. Bilanciere: Squat parziale con bilanciere, Squat overhead con bilanciere. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico.