랙 보조 피스톨 스쿼트 하는 법
- 랙 기둥을 양손으로 잡고 한쪽 다리로 서세요.
- 반대쪽 다리를 앞으로 곧게 뻗고 뒤꿈치를 바닥에서 띄우세요.
- 양손을 아래로 미끄러뜨리며 엉덩이가 뒤꿈치 가까이 올 때까지 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 밀어 일어선 뒤 반대쪽도 하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 랙 옆에 한쪽 다리로 서서 가슴 높이에서 랙 기둥을 양손으로 잡으세요.
- 반대쪽 다리를 앞으로 곧게 뻗고 뒤꿈치는 바닥에서 살짝 띄우세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
- 서 있는 쪽 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 내려가면서 양손을 랙 기둥 아래로 미끄러뜨리세요.
- 서 있는 발의 뒤꿈치를 바닥에 붙이고, 무릎은 발끝이 향하는 방향을 가리키게 하세요.
- 반대쪽 다리를 곧게 뻗어 바닥에 닿지 않게 유지하면서 엉덩이가 서 있는 발의 뒤꿈치 가까이 올 때까지 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 밀어 다시 일어나되, 필요한 만큼만 손으로 보조하세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.
흔한 실수
- 내려갈 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 들고 있던 발이 바닥에 닿기
- 팔로 주로 당겨 올라오기
- 최저점으로 갑자기 떨어지기
- 뒤꿈치를 바닥에서 들기
자세 포인트
- 무릎은 발끝 방향으로
- 발 전체로 바닥 딛기
- 들어 올린 다리 내리지 않기
- 최저점 통제하기
- 필요한 만큼만 보조하기
비슷한 운동과 비교
| 랙 보조 피스톨 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 높음 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 고관절 | 보통 | 보통 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 스쿼트 랙 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트 같은 수준
- 덤벨 피스톨 스쿼트 더 어려움
바벨
- 바벨 쿼터 스쿼트 같은 수준
- 바벨 오버헤드 스쿼트 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 행잉 스쿼트 더 쉬움
- 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트 더 쉬움
머신
- 수평 레그 프레스 더 쉬움
- 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 짐볼 월 스쿼트
- 더 쉬움 맨몸 오버헤드 스쿼트
- 이 운동 랙 보조 피스톨 스쿼트
- 더 어려움 바벨 프런트 박스 스쿼트
- 더 어려움 스케이터 스쿼트
아직 어렵다면 맨몸 오버헤드 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
랙 보조 피스톨 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 5/10, 고관절 굴곡근 5/10, 종아리 4/10.
랙 보조 피스톨 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 높음, 고관절: 보통, 발목: 보통. 무릎 부담이 적은 운동: 로우바 백 스쿼트, 고블릿 스쿼트, 스미스 머신 스쿼트.
랙 보조 피스톨 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 11분.
랙 보조 피스톨 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 4~6회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
랙 보조 피스톨 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트, 덤벨 피스톨 스쿼트. 바벨: 바벨 쿼터 스쿼트, 바벨 오버헤드 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 행잉 스쿼트, 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트. 머신: 수평 레그 프레스, 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스.
랙 보조 피스톨 스쿼트보다 쉬운 운동은?
맨몸 오버헤드 스쿼트 (체중의 30%), 짐볼 월 스쿼트 (체중의 25%).
랙 보조 피스톨 스쿼트보다 어려운 운동은?
바벨 프런트 박스 스쿼트 (중급), 스케이터 스쿼트 (체중의 80%).
