Assistierter Pistol Squat: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Assistierter Pistol Squat?

Greif eine Rackstrebe mit beiden Händen und steh dabei auf einem Bein.
Streck das freie Bein gerade nach vorn und halte die Ferse vom Boden weg.
Senk dich ab, bis die Hüfte nahe an der Ferse ist, und lass die Hände dabei nach unten gleiten.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Stell dich einbeinig neben ein Rack und greif eine Strebe auf Brusthöhe mit beiden Händen.
Streck das andere Bein gerade nach vorn, sodass die Ferse knapp über dem Boden schwebt.
Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
Beug das Knie des Standbeins, schieb die Hüfte nach hinten und senk dich ab, während du die Hände an der Strebe nach unten gleiten lässt.
Halte die Ferse des Standbeins am Boden und lass das Knie in Richtung der Fußspitze zeigen.
Senk dich ab, bis die Hüfte nahe an der Ferse des Standbeins ist, und halte das freie Bein dabei gestreckt und vom Boden weg.
Drück dich über den ganzen Fuß wieder nach oben und nutz die Hände nur so stark wie nötig.
Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

Häufige Fehler

Knie fällt beim Absenken nach innen
Freier Fuß berührt den Boden
Hochziehen hauptsächlich mit den Armen
Abrupt in die tiefste Position fallen
Ferse hebt vom Boden ab

Technik-Tipps

Knie zeigt in Fußrichtung
Ganzen Fuß am Boden halten
Freies Bein angehoben halten
Die untere Position kontrollieren
Hilfe nur nach Bedarf nutzen

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Assistierter Pistol Squat	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge
Niveau	Mittelstufe	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten
Technik lernen	mittel	schwer	leicht	schwer
Ermüdung	mittel	hoch	mittel	hoch
Knie	hoch	hoch	hoch	mittel
Hüfte	mittel	mittel	gering	hoch
Ausrüstung	Kniebeugenständer	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kniebeuge mit Gymnastikball an der Wand 25 % des Körpergewichts
Leichter Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht 30 % des Körpergewichts
Diese Übung Assistierter Pistol Squat 50 % des Körpergewichts
Schwerer Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel Mittelstufe
Schwerer Skater Squat 80 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht an.

Kurz beantwortet

Assistierter Pistol Squat: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Hüftbeuger 5/10, Waden 4/10.

Assistierter Pistol Squat: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: hoch, Hüfte: mittel, Sprunggelenk: mittel. Knie — schonendere Varianten: Low-Bar-Kniebeuge, Goblet Squat mit Kurzhantel, Kniebeuge an der Multipresse.

Assistierter Pistol Squat: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 11 Min. mit Pausen.

Assistierter Pistol Squat: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Assistierter Pistol Squat: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Pistol Squat mit Kurzhantel am Rack, Pistol Squat mit Kurzhanteln. Langhantel: Viertelkniebeuge mit Langhantel, Überkopfkniebeuge mit Langhantel. Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell. Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband.