Cómo hacer Sentadilla pistol asistida en rack
- Sujeta un montante del rack con ambas manos y ponte de pie sobre una pierna.
- Extiende la pierna libre hacia delante, con el talón separado del suelo.
- Baja hasta que la cadera quede cerca del talón y desliza las manos por el montante.
- Empuja con todo el pie para ponerte de pie y luego cambia de lado.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie sobre una pierna junto a un rack y sujeta un montante con ambas manos a la altura del pecho.
- Extiende la otra pierna hacia delante, con el talón justo por encima del suelo.
- Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
- Flexiona la cadera y la rodilla de apoyo para bajar, deslizando las manos por el montante mientras desciendes.
- Mantén el talón de apoyo en el suelo y dirige la rodilla hacia donde apunta el pie.
- Baja hasta que la cadera quede cerca del talón de apoyo, manteniendo la pierna libre recta y sin tocar el suelo.
- Empuja con todo el pie para volver a ponerte de pie, usando las manos solo lo necesario.
- Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.
Errores comunes
- Rodilla que se desplaza hacia dentro al bajar
- Pie libre que toca el suelo
- Tirar principalmente con los brazos
- Descenso brusco hasta la posición baja
- Talón que se despega del suelo
Claves de técnica
- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Todo el pie apoyado
- Mantén la pierna libre elevada
- Controla la posición baja
- Ayúdate solo lo necesario
Comparado con variantes similares
| Sentadilla pistol asistida en rack | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | media | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Rodilla | alta | alta | alta | moderada |
| Cadera | moderada | moderada | baja | alta |
| Material | Rack de sentadillas | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack Mismo nivel
- Sentadilla pistol con mancuernas Más difícil
Barra
- Sentadilla parcial con barra Mismo nivel
- Sentadilla overhead con barra Más difícil
Pesa rusa
- Sentadilla con pesas rusas Más fácil
- Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa Más fácil
Máquina
- Prensa horizontal de piernas Más fácil
- Prensa de piernas a una pierna con banda elástica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Sentadilla contra la pared con pelota suiza
- Más fácil Sentadilla overhead sin peso
- Este ejercicio Sentadilla pistol asistida en rack
- Más difícil Sentadilla frontal con barra al banco
- Más difícil Sentadilla del patinador
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla overhead sin peso.
Respuestas rápidas
Sentadilla pistol asistida en rack: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 5/10, Flexores de cadera 5/10, Pantorrillas 4/10.
Sentadilla pistol asistida en rack: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: alta, Cadera: moderada, Tobillo: moderada. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla con barra baja, Sentadilla goblet, Sentadilla en máquina Smith.
Sentadilla pistol asistida en rack: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 11 min con descansos.
Sentadilla pistol asistida en rack: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla pistol asistida en rack: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Sentadilla pistol con mancuerna a una mano y apoyo en rack, Sentadilla pistol con mancuernas. Barra: Sentadilla parcial con barra, Sentadilla overhead con barra. Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica.
Sentadilla pistol asistida en rack: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla overhead sin peso (30 % del peso corporal), Sentadilla contra la pared con pelota suiza (25 % del peso corporal).
Sentadilla pistol asistida en rack: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla frontal con barra al banco (Intermedio), Sentadilla del patinador (80 % del peso corporal).
