Rack Destekli Pistol Squat: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Rack Destekli Pistol Squat nasıl yapılır

Tek bacağının üzerinde dur ve rack dikmesini iki elinle tut.
Serbest bacağını topuğun yerden yukarıda olacak şekilde dümdüz öne uzat.
Ellerini aşağı kaydırarak kalçaların topuğuna yaklaşana kadar alçal.
Tüm ayağınla iterek ayağa kalk, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Rack'in yanında tek bacağının üzerinde dur ve bir dikmeyi göğüs hizasında iki elinle tut.
Diğer bacağını topuğun yerden hemen yukarıda olacak şekilde dümdüz öne uzat.
Karnını sık ve gövdeni dik tut.
Ayakta duran bacağının dizini bükerek ve kalçanı geriye göndererek alçal; inerken ellerini dikme boyunca aşağı kaydır.
Ayakta duran topuğunu yerde tut ve dizini ayağının baktığı yöne yönlendir.
Serbest bacağını düz ve yerden yukarıda tutarak kalçaların ayakta duran topuğuna yaklaşana kadar alçal.
Tüm ayağınla zemini iterek ayağa kalk; ellerinden yalnızca ihtiyaç duyduğun kadar destek al.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

Sık yapılan hatalar

İnişte dizin içe çökmesi
Serbest ayağın yere değmesi
Ağırlıklı olarak kollarla yukarı çekilmek
Alt noktaya kontrolsüz düşmek
Topuğun yerden kalkması

Form ipuçları

Diz ayakla aynı yöne baksın
Tüm ayak tabanı yerde kalsın
Serbest bacağı yukarıda tut
Alt noktayı kontrol et
Yalnızca ihtiyaç kadar destek al

Benzer varyasyonlarla karşılaştırma

	Rack Destekli Pistol Squat	Barbell Squat	Hack Squat	Low Bar Squat
Seviye	Orta	Orta	Orta	İleri
Tekniği öğrenmek	orta	zor	kolay	zor
Yorgunluk	orta	yüksek	orta	yüksek
Diz	yüksek	yüksek	yüksek	orta
Kalça	orta	orta	düşük	yüksek
Ekipman	Squat Rack	Halter, Squat Rack	Hack Squat Makinesi	Halter, Squat Rack

Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Swiss Ball Duvar Squat %25 vücut ağırlığı
Daha kolay Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat %30 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Rack Destekli Pistol Squat %50 vücut ağırlığı
Daha zor Barbell Front Kutu Squat Orta
Daha zor Skater Tek Bacak Squat %80 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat ile başla.

Kısa cevaplar

Rack Destekli Pistol Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Kalça Fleksörleri 5/10, Baldır 4/10.

Rack Destekli Pistol Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: yüksek, Kalça: orta, Ayak bileği: orta. Diz — daha hafif seçenekler: Low Bar Squat, Dambıl Goblet Squat, Smith Makinesinde Squat.

Rack Destekli Pistol Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

Rack Destekli Pistol Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Rack Destekli Pistol Squat yerine ne yapılır?

Dambıl: Rack Destekli Dambıl Pistol Squat, Dambıl Pistol Squat. Halter: Çeyrek Barbell Squat, Baş Üstü Barbell Squat. Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press.