Agachamento pistol assistido no rack: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento pistol assistido no rack

Segure uma coluna do rack com as duas mãos, apoiado em uma perna.
Estenda a perna livre à frente, mantendo o calcanhar fora do chão.
Desça até o quadril ficar próximo do calcanhar, deslizando as mãos.
Empurre com o pé inteiro para ficar em pé e depois troque de lado.

Técnica completa — 8 passos

Fique ao lado de um rack, apoiado em uma perna, e segure uma coluna com as duas mãos na altura do peito.
Estenda a outra perna à frente, mantendo o calcanhar pouco acima do chão.
Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
Flexione o quadril e o joelho da perna de apoio para descer, deslizando as mãos pela coluna durante o movimento.
Mantenha o calcanhar da perna de apoio no chão e deixe o joelho apontar na mesma direção do pé.
Desça até o quadril ficar próximo do calcanhar da perna de apoio, mantendo a perna livre estendida e fora do chão.
Empurre com o pé inteiro para voltar a ficar em pé, usando as mãos apenas o necessário.
Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

Erros comuns

Joelho caindo para dentro na descida
Pé livre tocando o chão
Puxar principalmente com os braços
Descer bruscamente até a posição baixa
Calcanhar saindo do chão

Dicas de técnica

Joelho segue a direção do pé
Mantenha o pé inteiro apoiado
Mantenha a perna livre elevada
Controle a posição baixa
Use as mãos só o necessário

Comparado com variações parecidas

	Agachamento pistol assistido no rack	Agachamento livre com barra	Agachamento hack	Agachamento com barra baixa
Nível	Intermediário	Intermediário	Intermediário	Avançado
Aprender a técnica	médio	difícil	fácil	difícil
Cansaço	médio	alto	médio	alto
Joelho	alta	alta	alta	moderada
Quadril	moderada	moderada	baixa	alta
Equipamento	Rack de agachamento	Barra, Rack de agachamento	Máquina de agachamento hack	Barra, Rack de agachamento

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Agachamento na parede com bola suíça 25% do peso corporal
Mais fácil Agachamento acima da cabeça com peso corporal 30% do peso corporal
Este exercício Agachamento pistol assistido no rack 50% do peso corporal
Mais difícil Agachamento frontal com barra na caixa Intermediário
Mais difícil Agachamento skater unilateral 80% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Agachamento acima da cabeça com peso corporal.

Respostas rápidas

Agachamento pistol assistido no rack: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Flexores de quadril 5/10, Panturrilhas 4/10.

Agachamento pistol assistido no rack: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: alta, Quadril: moderada, Tornozelo: moderada. Joelho — opções mais leves: Agachamento com barra baixa, Agachamento goblet, Agachamento no Smith.

Agachamento pistol assistido no rack: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso.

Agachamento pistol assistido no rack: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Agachamento pistol assistido no rack: com o que substituir?

Halteres: Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack, Agachamento pistol unilateral com halteres. Barra: Agachamento parcial com barra, Agachamento acima da cabeça com barra. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica.