Присідання-пістолет з опорою на стійку — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Присідання-пістолет з опорою на стійку

Тримайся обома руками за стійку силової рами, стоячи на одній нозі.
Витягни вільну ногу прямо вперед, не торкаючись п'ятою підлоги.
Опускайся, доки таз не опиниться близько до п'яти, ковзаючи руками вниз.
Відштовхнись усією стопою й піднімися, потім зміни ногу.

Повна техніка — 8 кроків

Стань біля силової рами на одну ногу й візьмися обома руками за стійку на рівні грудей.
Витягни іншу ногу прямо вперед, залишивши п'яту трохи над підлогою.
Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
Опускайся, згинаючи коліно опорної ноги й відводячи таз назад; водночас ковзай руками вниз по стійці.
Не відривай п'яту опорної ноги й спрямовуй коліно туди, куди дивиться стопа.
Опускайся, доки таз не опиниться близько до п'яти опорної ноги, тримаючи вільну ногу прямою й над підлогою.
Відштовхнись усією стопою й піднімися, використовуючи руки лише настільки, наскільки потрібно.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

Часті помилки

Коліно завалюється всередину при опусканні
Вільна стопа торкається підлоги
Основне зусилля виконують руки
Різке падіння в нижню точку
П'ята відривається від підлоги

Технічні підказки

Коліно дивиться туди, куди стопа
Тримай усю стопу на підлозі
Тримай вільну ногу піднятою
Контролюй нижню точку
Допомагай собі лише за потреби

Порівняння зі схожими варіантами

	Присідання-пістолет з опорою на стійку	Присідання зі штангою	Гак-присідання	Присідання зі штангою з низьким грифом
Рівень	Середній	Середній	Середній	Просунутий
Опанувати техніку	середньо	складно	легко	складно
Втомлює	середньо	сильно	середньо	сильно
Коліно	високе	високе	високе	середнє
Таз	середнє	середнє	низьке	високе
Потрібно	Стійка для присідань	Штанга, Стійка для присідань	Гак-машина	Штанга, Стійка для присідань

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Присідання з фітболом біля стіни 25 % ваги тіла
Легше Присідання над головою з власною вагою 30 % ваги тіла
Ця вправа Присідання-пістолет з опорою на стійку 50 % ваги тіла
Складніше Фронтальне присідання зі штангою на лаву Середній
Складніше Присідання ковзаняра на одній нозі 80 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Присідання над головою з власною вагою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Присідання-пістолет з опорою на стійку»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Згиначі стегна 5/10, Литки 4/10.

Які суглоби навантажує вправа «Присідання-пістолет з опорою на стійку»?

Коліно: високе, Таз: середнє, Гомілковостоп: середнє. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою з низьким грифом, Присідання гоблет, Присідання в тренажері Сміта.

Коли робити вправу «Присідання-пістолет з опорою на стійку» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання-пістолет з опорою на стійку»?

Сила: 3–4 підходи по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Присідання-пістолет з опорою на стійку»?

Гантелі: Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку, Присідання-пістолет із гантелями. Штанга: Чверть-присідання зі штангою, Присідання зі штангою над головою. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею.