ラックサポートピストルスクワットのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ラックサポートピストルスクワットのやり方

ラックの支柱を両手で握り、片脚で立ちます。
浮かせる脚を前方へまっすぐ伸ばし、かかとを床から浮かせます。
手を支柱に沿って下げながら、お尻がかかとに近づくまで体を下ろします。
足裏全体で床を押して立ち上がり、脚を入れ替えます。

詳しい手順（全8ステップ）

ラックの横に片脚で立ち、胸の高さで支柱を両手で握ります。
反対の脚をかかとが床から少し浮く位置まで、前方へまっすぐ伸ばします。
腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
立っている側の股関節と膝を曲げて体を下ろし、動作に合わせて手を支柱に沿って下げます。
立っている側のかかとを床につけたまま、膝をつま先と同じ方向へ向けます。
浮かせた脚を伸ばしたまま床につけず、立っている側のお尻がかかとに近づくまで下ろします。
足裏全体で床を押して立ち上がり、必要な分だけ手で補助します。
片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

よくある間違い

下ろす時に膝が内側に入る
浮かせた足が床に触れる
主に腕の力で体を引き上げてしまう
ボトムへ急に落ちる
かかとが床から浮く

フォームのコツ

膝はつま先の方向へ
足裏全体を床につける
浮かせた脚を上げたまま保つ
ボトムをコントロールする
必要な分だけ補助する

似た種目との比較

	ラックサポートピストルスクワット	バーベルバックスクワット	ハックスクワット（マシン）	ローバーバックスクワット
レベル	中級者	中級者	中級者	上級者
フォームの習得	普通	難しい	易しい	難しい
疲労度	中程度	高め	中程度	高め
膝	高め	高め	高め	中程度
股関節	中程度	中程度	低め	高め
器具	スクワットラック	バーベル、スクワットラック	ハックスクワットマシン	バーベル、スクワットラック

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめバランスボールウォールスクワット体重の25%
易しめボディウェイトオーバーヘッドスクワット体重の30%
この種目ラックサポートピストルスクワット体重の50%
難しめバーベルフロントボックススクワット中級者
難しめスケータースクワット体重の80%

まだ難しい場合は、ボディウェイトオーバーヘッドスクワットから始めましょう。

よくある質問

ラックサポートピストルスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、腸腰筋 5/10、ふくらはぎ 4/10。

ラックサポートピストルスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：高め、股関節：中程度、足首：中程度。膝の負荷が軽い種目：ローバーバックスクワット、ゴブレットスクワット、スミスマシンスクワット。

ラックサポートピストルスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。

ラックサポートピストルスクワットは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

ラックサポートピストルスクワットの代わりになる種目は？

ダンベル：ラックサポートワンハンドダンベルピストルスクワット、ダンベルピストルスクワット。バーベル：バーベルクォータースクワット、バーベルオーバーヘッドスクワット。ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。