Pistol squat assisté au rack : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pistol squat assisté au rack

Tiens un montant du rack à deux mains en restant sur une jambe.
Tends la jambe libre droit devant toi, talon décollé du sol.
Descends jusqu'à ce que les hanches soient proches du talon, en faisant glisser les mains.
Pousse dans tout le pied pour te relever, puis change de côté.

Technique complète — 8 étapes

Place-toi à côté d'un rack sur une jambe et tiens un montant à deux mains à hauteur de poitrine.
Tends l'autre jambe droit devant toi, le talon juste au-dessus du sol.
Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
Fléchis la hanche et le genou de la jambe d'appui pour descendre, en faisant glisser les mains le long du montant.
Garde le talon de la jambe d'appui au sol et oriente le genou dans l'axe du pied.
Descends jusqu'à ce que les hanches soient proches du talon de la jambe d'appui, en gardant la jambe libre tendue et décollée du sol.
Pousse dans tout le pied pour te relever, en utilisant les mains seulement autant que nécessaire.
Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

Erreurs fréquentes

Genou qui rentre à la descente
Pied libre qui touche le sol
Se relever surtout en tirant avec les bras
Descente brutale dans le bas du mouvement
Talon qui se décolle du sol

Conseils de technique

Genou dans l'axe du pied
Tout le pied au sol
Garde la jambe libre décollée
Contrôle le bas du mouvement
Aide-toi seulement si nécessaire

Comparé aux variantes proches

	Pistol squat assisté au rack	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Intermédiaire	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	moyen	difficile	facile	difficile
Fatigue	moyenne	élevée	moyenne	élevée
Genou	élevée	élevée	élevée	modérée
Hanche	modérée	modérée	faible	élevée
Matériel	Rack à squat	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Squat contre un mur au swiss ball 25 % du poids du corps
Plus facile Squat overhead au poids du corps 30 % du poids du corps
Cet exercice Pistol squat assisté au rack 50 % du poids du corps
Plus difficile Squat avant sur banc à la barre Intermédiaire
Plus difficile Squat patineur 80 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat overhead au poids du corps.

Réponses rapides

Pistol squat assisté au rack : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Fléchisseurs de hanche 5/10, Mollets 4/10.

Pistol squat assisté au rack : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : élevée, Hanche : modérée, Cheville : modérée. Genou — options plus douces : Squat barre basse, Squat goblet, Squat à la machine Smith.

Pistol squat assisté au rack : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos.

Pistol squat assisté au rack : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Pistol squat assisté au rack : par quoi le remplacer ?

Haltères : Pistol squat avec haltère, assisté au rack, Pistol squat avec haltères. Barre : Quart de squat à la barre, Squat overhead à la barre. Kettlebell : Squat avec kettlebells, Squat sumo en déficit à la kettlebell. Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique.