Pistol squat z podparciem — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Pistol squat z podparciem”

Chwyć oburącz słupek stojaka i stań na jednej nodze.
Wyprostuj wolną nogę przed sobą, utrzymując piętę nad podłogą.
Opuść się, aż biodra znajdą się blisko pięty, przesuwając dłonie w dół.
Odepchnij się całą stopą, aby wstać, a następnie zmień stronę.

Pełna technika — 8 kroków

Stań obok stojaka na jednej nodze i chwyć oburącz jego słupek na wysokości klatki piersiowej.
Wyprostuj drugą nogę przed sobą, utrzymując piętę tuż nad podłogą.
Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
Cofnij biodra i ugnij kolano nogi podporowej, opuszczając się i przesuwając dłonie w dół słupka.
Utrzymuj piętę nogi podporowej na podłodze i kieruj kolano zgodnie z kierunkiem stopy.
Schodź w dół, aż biodra znajdą się blisko pięty nogi podporowej, utrzymując drugą nogę wyprostowaną i uniesioną nad podłogą.
Odepchnij się całą stopą, aby wstać, pomagając sobie rękami tylko tyle, ile trzeba.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

Częste błędy

Kolano uciekające do środka przy schodzeniu
Dotykanie podłogi wolną stopą
Podciąganie się głównie ramionami
Nagłe opadanie do dolnej pozycji
Odrywanie pięty od podłoża

Wskazówki techniczne

Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
Cała stopa na podłożu
Utrzymuj wolną nogę uniesioną
Kontroluj dolną fazę ruchu
Pomagaj sobie tylko, ile trzeba

Porównanie z podobnymi wariantami

	Pistol squat z podparciem	Przysiad ze sztangą	Przysiad w hack maszynie	Przysiad ze sztangą low bar
Poziom	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Zaawansowany
Nauka techniki	średnio	trudno	łatwo	trudno
Męczy	średnio	mocno	średnio	mocno
Kolano	wysokie	wysokie	wysokie	średnie
Biodro	średnie	średnie	niskie	wysokie
Sprzęt	Stojak do przysiadów	Sztanga, Stojak do przysiadów	Hack maszyna	Sztanga, Stojak do przysiadów

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną 25% masy ciała
Łatwiejsze Przysiad nad głową z masą ciała 30% masy ciała
To ćwiczenie Pistol squat z podparciem 50% masy ciała
Trudniejsze Przysiad przedni ze sztangą do ławki Średniozaawansowany
Trudniejsze Przysiad łyżwiarski 80% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad nad głową z masą ciała”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pistol squat z podparciem”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Zginacze bioder 5/10, Łydki 4/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Pistol squat z podparciem”?

Kolano: wysokie, Biodro: średnie, Kostka: średnie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą low bar, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad na maszynie Smitha.

Kiedy robić ćwiczenie „Pistol squat z podparciem” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pistol squat z podparciem”?

Siła: 3–4 serie po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Pistol squat z podparciem”?

Hantle: Pistol squat z podparciem i hantlem, Pistol squat z hantlami. Sztanga: Ćwierćprzysiad ze sztangą, Przysiad ze sztangą nad głową. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu.