Comment faire l’exercice Développé couché alterné avec haltères
- Allonge-toi sur le banc avec un haltère dans chaque main, pieds à plat au sol.
- Pousse les deux haltères vers le haut et maintiens-les au-dessus de la poitrine.
- Descends un haltère à côté de la poitrine pendant que l'autre bras reste tendu.
- Repousse-le, puis répète avec l'autre bras.
Technique complète — 7 étapes
- Assieds-toi sur le banc avec un haltère dans chaque main posé sur les cuisses.
- Allonge-toi et amène les haltères au-dessus des épaules, pieds fermement plantés au sol.
- Tourne les haltères pour avoir les paumes vers tes pieds ou légèrement vers l'intérieur, poignets alignés au-dessus des coudes.
- Inspire, contracte les abdominaux et garde les omoplates tirées vers l'arrière contre le banc.
- Garde un bras tendu au-dessus de l'épaule pendant que tu descends l'autre haltère à côté de la poitrine.
- Repousse cet haltère jusqu'à ce que les deux bras soient tendus au-dessus des épaules.
- Répète avec l'autre bras en alternant les côtés à chaque répétition.
Erreurs fréquentes
- Bras du haut qui fléchit pendant les répétitions
- Torse qui tourne pendant les répétitions
- Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
- Haltères qui partent vers le visage
- Rebondir depuis le bas
Conseils de technique
- Plante fermement les pieds
- Garde le bras du haut immobile
- Descends sur les côtés de la poitrine
- Garde les avant-bras verticaux
- Garde les épaules basses et en arrière
Comparé aux variantes proches
| Développé couché alterné avec haltères | Développé couché à la barre | Développé couché avec haltères | Développé incliné à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Débutant | Intermédiaire |
| Apprendre la technique | moyen | moyen | moyen | moyen |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | élevée |
| Épaule | modérée | modérée | modérée | modérée |
| Coude | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Haltères, Banc plat | Barre, Banc plat, Rack à squat | Haltères, Banc plat | Barre, Banc réglable, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Développé couché à la poulie Même niveau
Barre
- Développé Spoto à la barre Plus difficile
- Développé Larsen à la barre Plus difficile
TRX
- Pompes déclinées au TRX Plus difficile
- Pompes avec rotation au TRX Plus difficile
Sans matériel
- Pompes déclinées pieds au mur Plus facile
- Chaturanga sur trois appuis Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pompes
- Plus facile Développé couché avec haltères
- Cet exercice Développé couché alterné avec haltères
- Plus difficile Développé au sol à la barre
- Plus difficile Développé couché à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé couché avec haltères.
Réponses rapides
Développé couché alterné avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 6/10, Pectoraux supérieurs 5/10, Coiffe des rotateurs 4/10.
Développé couché alterné avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé pectoraux debout à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique, Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique.
Développé couché alterné avec haltères : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.
Développé couché alterné avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.
Développé couché alterné avec haltères : par quoi le remplacer ?
Poulie : Développé couché à la poulie. Barre : Développé Spoto à la barre, Développé Larsen à la barre. TRX : Pompes déclinées au TRX, Pompes avec rotation au TRX. Sans matériel : Pompes déclinées pieds au mur, Chaturanga sur trois appuis.
Développé couché alterné avec haltères : quelle version est plus facile ?
Développé couché avec haltères (Débutant), Pompes (64 % du poids du corps).
Développé couché alterné avec haltères : quelle version est plus difficile ?
Développé au sol à la barre (Intermédiaire), Développé couché à la barre (Intermédiaire).
