Come eseguire Panca piana alternata con manubri
- Sdraiati sulla panca con un manubrio per mano, piedi appoggiati a terra.
- Spingi entrambi i manubri verso l'alto e tienili sopra il petto.
- Abbassa un manubrio accanto al petto mentre l'altro braccio resta disteso.
- Spingilo di nuovo verso l'alto, poi ripeti con l'altro braccio.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti sulla panca con un manubrio per mano appoggiato sulle cosce.
- Sdraiati e porta i manubri sopra le spalle con i piedi ben piantati a terra.
- Ruota i manubri così che i palmi guardino verso i piedi o leggermente verso l'interno, con i polsi direttamente sopra i gomiti.
- Inspira, contrai gli addominali e tieni le scapole tirate indietro contro la panca.
- Tieni un braccio disteso sopra la spalla mentre abbassi l'altro manubrio accanto al petto.
- Spingi quel manubrio verso l'alto finché entrambe le braccia sono distese sopra le spalle.
- Ripeti con l'altro braccio, alternando i lati a ogni ripetizione.
Errori comuni
- Piegare il braccio che resta in alto
- Torso che ruota durante le ripetizioni
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Manubri che si spostano verso il viso
- Rimbalzare dal fondo
Consigli tecnici
- Pianta bene i piedi
- Tieni fermo il braccio in alto
- Abbassa ai lati del petto
- Tieni gli avambracci verticali
- Spalle basse e indietro
A confronto con varianti simili
| Panca piana alternata con manubri | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Imparare la tecnica | medio | medio | medio | medio |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Spalla | medio | medio | medio | medio |
| Gomito | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Panca piana ai cavi Stesso livello
Bilanciere
- Spoto press con bilanciere Più difficile
- Larsen press con bilanciere Più difficile
TRX
- Piegamenti al TRX con piedi sospesi Più difficile
- Piegamenti al TRX con rotazione alternata Più difficile
Senza attrezzi
- Piegamenti declinati al muro Più facile
- Chaturanga a tre gambe Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Piegamenti
- Più facile Panca piana con manubri
- Questo esercizio Panca piana alternata con manubri
- Più difficile Floor press con bilanciere
- Più difficile Panca piana con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Panca piana con manubri.
Risposte rapide
Panca piana alternata con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 6/10, Pettorali alti 5/10, Cuffia dei rotatori 4/10.
Panca piana alternata con manubri: quali articolazioni carica?
Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Chest press in piedi con elastico, Chest press con elastico su panca piana, Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso.
Panca piana alternata con manubri: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.
Panca piana alternata con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Panca piana alternata con manubri: con cosa sostituirlo?
Cavi: Panca piana ai cavi. Bilanciere: Spoto press con bilanciere, Larsen press con bilanciere. TRX: Piegamenti al TRX con piedi sospesi, Piegamenti al TRX con rotazione alternata. Senza attrezzi: Piegamenti declinati al muro, Chaturanga a tre gambe.
Panca piana alternata con manubri: qual è una versione più facile?
Panca piana con manubri (Principiante), Piegamenti (64% del peso corporeo).
Panca piana alternata con manubri: qual è una versione più difficile?
Floor press con bilanciere (Intermedio), Panca piana con bilanciere (Intermedio).
