オルタネイトダンベルベンチプレスのやり方
- 両手にダンベルを持ち、足裏を床につけてベンチに仰向けになります。
- 両方のダンベルを押し上げ、胸の上で保持します。
- 片方の腕を伸ばしたまま、もう一方のダンベルを胸の横へ下ろします。
- 押し上げてから、反対側も同じように行います。
詳しい手順（全7ステップ）
- ベンチに座り、ダンベルを両手に持って太ももの上に置きます。
- 足をしっかり踏ん張り、仰向けになってダンベルを肩の上まで運びます。
- 手のひらが足のほうか少し内側を向くようにダンベルを回し、手首を肘の真上に重ねます。
- 息を吸って腹筋を締め、肩甲骨を寄せてベンチに押しつけたまま保ちます。
- 片腕を肩の真上で伸ばしたまま、もう一方のダンベルを胸の横へ下ろします。
- ダンベルを両腕が肩の真上で伸びるまで押し上げます。
- 反対側も同じように行い、レップごとに左右を交互に入れ替えます。
よくある間違い
- 上で保持する腕がレップ中に曲がる
- レップ中に上体がねじれる
- 肘が真横に開く
- ダンベルが顔の方へ流れる
- ボトムで反動を使う
フォームのコツ
- 足で強く踏ん張る
- 上の腕を動かさない
- 胸の横へ下ろす
- 前腕を垂直に保つ
- 肩を下げて後ろに引く
似た種目との比較
| オルタネイトダンベルベンチプレス | バーベルベンチプレス | ダンベルベンチプレス | バーベルインクラインベンチプレス | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 中級者 | 初心者 | 中級者 |
| フォームの習得 | 普通 | 普通 | 普通 | 普通 |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 肩 | 中程度 | 中程度 | 中程度 | 中程度 |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ダンベル、フラットベンチ | バーベル、フラットベンチ、スクワットラック | ダンベル、フラットベンチ | バーベル、アジャスタブルベンチ、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ケーブルベンチプレス 同レベル
バーベル
- バーベルスポトプレス 難しめ
- バーベルラーセンプレス 難しめ
TRX
- TRXデクラインプッシュアップ 難しめ
- TRXローテーションプッシュアップ 難しめ
器具なし
- ウォールデクラインプッシュアップ 易しめ
- スリーレッグドチャトランガ 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ プッシュアップ
- 易しめ ダンベルベンチプレス
- この種目 オルタネイトダンベルベンチプレス
- 難しめ バーベルフロアプレス
- 難しめ バーベルベンチプレス
まだ難しい場合は、ダンベルベンチプレスから始めましょう。
よくある質問
オルタネイトダンベルベンチプレスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 6/10、大胸筋上部 5/10、回旋筋腱板 4/10。
オルタネイトダンベルベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？
肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドチェストプレス、オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。
オルタネイトダンベルベンチプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。
オルタネイトダンベルベンチプレスは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
オルタネイトダンベルベンチプレスの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルベンチプレス。バーベル：バーベルスポトプレス、バーベルラーセンプレス。TRX：TRXデクラインプッシュアップ、TRXローテーションプッシュアップ。器具なし：ウォールデクラインプッシュアップ、スリーレッグドチャトランガ。
オルタネイトダンベルベンチプレスより易しい種目は？
ダンベルベンチプレス (初心者)、プッシュアップ (体重の64%)。
オルタネイトダンベルベンチプレスより難しい種目は？
バーベルフロアプレス (中級者)、バーベルベンチプレス (中級者)。
