Як виконувати Почерговий жим гантелі лежачи
- Ляж на спину на лаву, тримаючи по гантелі в кожній руці, ноги рівно на підлозі.
- Підніми обидві гантелі й утримуй їх над грудьми.
- Опускай одну гантель збоку від грудей, не згинаючи другу руку.
- Підніми її назад, потім повтори рух іншою рукою.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь на лаву, тримаючи по гантелі в кожній руці на стегнах.
- Ляж на спину і піднеси гантелі над плечима, твердо поставивши ноги.
- Розверни гантелі так, щоб долоні дивилися до стоп або трохи всередину, зап'ястя точно над ліктями.
- Вдихни, напруж живіт і тримай лопатки притиснутими до лави.
- Тримай одну руку прямо над плечем, а другу гантель опускай збоку від грудей.
- Підніми цю гантель назад, доки обидві руки не випрямляться над плечима.
- Повтори рух іншою рукою, чергуючи руки в кожному повторенні.
Часті помилки
- Згинання верхньої руки під час повторень
- Корпус розвертається в повтореннях
- Лікті розводяться строго вбік
- Гантелі зміщуються до обличчя
- Відбив із нижньої точки
Технічні підказки
- Твердо став ноги
- Тримай верхню руку нерухомо
- Опускай біля грудей
- Тримай передпліччя вертикально
- Плечі опущені й відведені назад
Порівняння зі схожими варіантами
| Почерговий жим гантелі лежачи | Жим штанги лежачи | Жим гантелей лежачи | Жим штанги на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Середній |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Плече | середнє | середнє | середнє | середнє |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Жим на лаві на блоці Той самий рівень
Штанга
- Жим Спото зі штангою лежачи Складніше
- Жим штанги Ларсена лежачи Складніше
Петлі TRX
- Віджимання з ногами в петлях TRX Складніше
- Віджимання з поворотом у петлях TRX Складніше
Без обладнання
- Віджимання ногами на стіні Легше
- Чатуранга з почерговим підйомом ноги Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Віджимання
- Легше Жим гантелей лежачи
- Ця вправа Почерговий жим гантелі лежачи
- Складніше Жим штанги лежачи на підлозі
- Складніше Жим штанги лежачи
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим гантелей лежачи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Почерговий жим гантелі лежачи»?
Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 6/10, Верхня частина грудей 5/10, Ротаторна манжета 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Почерговий жим гантелі лежачи»?
Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гумової петлі стоячи, Жим від грудей з гумовою петлею, Почерговий жим гумової петлі згори вниз.
Коли робити вправу «Почерговий жим гантелі лежачи» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий жим гантелі лежачи»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Почерговий жим гантелі лежачи»?
Блочний тренажер: Жим на лаві на блоці. Штанга: Жим Спото зі штангою лежачи, Жим штанги Ларсена лежачи. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX, Віджимання з поворотом у петлях TRX. Без обладнання: Віджимання ногами на стіні, Чатуранга з почерговим підйомом ноги.
Яка вправа легша, ніж «Почерговий жим гантелі лежачи»?
Жим гантелей лежачи (Початківець), Віджимання (64 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Почерговий жим гантелі лежачи»?
Жим штанги лежачи на підлозі (Середній), Жим штанги лежачи (Середній).
