교대 덤벨 벤치프레스 하는 법
- 양손에 덤벨을 들고 벤치에 누워, 두 발은 바닥에 평평하게 두세요.
- 두 덤벨을 위로 밀어 가슴 위에 고정하세요.
- 한쪽 팔은 곧게 둔 채 반대쪽 덤벨을 가슴 옆으로 내리세요.
- 덤벨을 다시 밀어 올린 뒤 반대쪽 팔로 반복하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 벤치에 앉아 양손에 덤벨을 들고 허벅지 위에 올려 두세요.
- 발을 바닥에 단단히 붙인 채 누우면서 덤벨을 어깨 위로 가져오세요.
- 손목이 팔꿈치 바로 위에 오도록, 손바닥이 발 쪽이나 살짝 안쪽을 향하게 덤벨을 돌리세요.
- 숨을 들이마시고 배에 힘을 준 뒤, 견갑골은 벤치 쪽으로 모아 둔 채 유지하세요.
- 한쪽 팔은 어깨 위로 곧게 편 채 고정하고, 반대쪽 덤벨을 가슴 옆으로 내리세요.
- 내린 덤벨을 다시 밀어 올려 양팔이 어깨 위에서 펴지게 하세요.
- 반대쪽 팔로 같은 동작을 반복하며 매 반복마다 좌우를 번갈아 바꾸세요.
흔한 실수
- 위쪽 팔을 반복 중 굽히기
- 반복 중 몸통이 돌아가기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 덤벨이 얼굴 쪽으로 밀리기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
자세 포인트
- 두 발 단단히 고정하기
- 위쪽 팔 가만히 두기
- 가슴 옆으로 내리기
- 전완은 수직으로
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
비슷한 운동과 비교
| 교대 덤벨 벤치프레스 | 바벨 벤치프레스 | 덤벨 벤치프레스 | 바벨 인클라인 벤치프레스 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 초급 | 중급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 어깨 | 보통 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 덤벨, 플랫 벤치 | 바벨, 플랫 벤치, 스쿼트 랙 | 덤벨, 플랫 벤치 | 바벨, 각도 조절 벤치, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 케이블 벤치프레스 같은 수준
바벨
- 바벨 스포토 프레스 더 어려움
- 바벨 라르센 프레스 더 어려움
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업 더 어려움
- 서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업 더 어려움
장비 없이
- 월 서포티드 디클라인 푸시업 더 쉬움
- 스리 레그드 차투랑가 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 푸시업
- 더 쉬움 덤벨 벤치프레스
- 이 운동 교대 덤벨 벤치프레스
- 더 어려움 바벨 플로어 프레스
- 더 어려움 바벨 벤치프레스
아직 어렵다면 덤벨 벤치프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
교대 덤벨 벤치프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 삼두근 6/10, 윗가슴 5/10, 회전근개 4/10.
교대 덤벨 벤치프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 보통, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스, 저항 밴드 체스트 프레스, 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스.
교대 덤벨 벤치프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.
교대 덤벨 벤치프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.
교대 덤벨 벤치프레스 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 벤치프레스. 바벨: 바벨 스포토 프레스, 바벨 라르센 프레스. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업, 서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업. 장비 없이: 월 서포티드 디클라인 푸시업, 스리 레그드 차투랑가.
교대 덤벨 벤치프레스보다 쉬운 운동은?
덤벨 벤치프레스 (초급), 푸시업 (체중의 64%).
교대 덤벨 벤치프레스보다 어려운 운동은?
바벨 플로어 프레스 (중급), 바벨 벤치프레스 (중급).
