Wie machst du Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken?
- Leg dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank zurück, die Füße flach auf dem Boden.
- Drück beide Kurzhanteln nach oben und halte sie über der Brust.
- Senk eine Kurzhantel neben der Brust ab, während der andere Arm gestreckt bleibt.
- Drück sie wieder nach oben und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Sitz auf der Bank, eine Kurzhantel in jeder Hand auf den Oberschenkeln abgelegt.
- Leg dich zurück und bring die Kurzhanteln über die Schultern, die Füße fest aufgestellt.
- Dreh die Kurzhanteln so, dass die Handflächen zu den Füßen oder leicht nach innen zeigen, die Handgelenke direkt über den Ellbogen.
- Atme ein, spann den Bauch an und halte die Schulterblätter zurück in die Bank gezogen.
- Halte einen Arm über der Schulter gestreckt, während du die andere Kurzhantel neben der Brust absenkst.
- Drück diese Kurzhantel wieder nach oben, bis beide Arme über den Schultern gestreckt sind.
- Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm und wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.
Häufige Fehler
- Oberer Arm beugt sich während der Wiederholungen
- Oberkörper dreht sich während der Wiederholungen
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
- Kurzhanteln wandern Richtung Gesicht
- Aus dem unteren Punkt hochfedern
Technik-Tipps
- Füße fest aufstellen
- Oberen Arm ruhig halten
- Neben der Brust absenken
- Unterarme vertikal halten
- Schultern nach unten und hinten
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken | Langhantel-Bankdrücken | Kurzhantel-Bankdrücken | Schrägbankdrücken mit Langhantel | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Mittelstufe | Anfänger | Mittelstufe |
| Technik lernen | mittel | mittel | mittel | mittel |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | hoch |
| Schulter | mittel | mittel | mittel | mittel |
| Ellbogen | gering | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Kurzhanteln, Flachbank | Langhantel, Flachbank, Kniebeugenständer | Kurzhanteln, Flachbank | Langhantel, Verstellbare Bank, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kabelzug
- Bankdrücken am Kabelzug Gleiches Niveau
Langhantel
- Spoto Press mit Langhantel Schwerer
- Larsen Press mit Langhantel Schwerer
Schlingentrainer
Ohne Ausrüstung
- Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand Leichter
- Dreibeinige Chaturanga Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Liegestütz
- Leichter Kurzhantel-Bankdrücken
- Diese Übung Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken
- Schwerer Langhantel-Bodendrücken
- Schwerer Langhantel-Bankdrücken
Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Bankdrücken an.
Kurz beantwortet
Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trizeps 6/10, Obere Brust 5/10, Rotatorenmanschette 4/10.
Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken: Welche Gelenke werden belastet?
Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel.
Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.
Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.
Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kabelzug: Bankdrücken am Kabelzug. Langhantel: Spoto Press mit Langhantel, Larsen Press mit Langhantel. Schlingentrainer: Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer, Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand, Dreibeinige Chaturanga.
Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken: Welche Variante ist leichter?
Kurzhantel-Bankdrücken (Anfänger), Liegestütz (64 % des Körpergewichts).
Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken: Welche Variante ist schwerer?
Langhantel-Bodendrücken (Mittelstufe), Langhantel-Bankdrücken (Mittelstufe).
