Değişimli Dambıl Bench Press nasıl yapılır
- Her elinde bir dambılla sırt üstü bankta uzan, ayakların yere düz basılı.
- İki dambılı yukarı it ve göğsünün üzerinde tut.
- Bir dambılı göğsünün yanına indirirken diğer kolunu düz tut.
- Dambılı tekrar yukarı it, ardından diğer kolla tekrarla.
Tam teknik — 7 adım
- Banka otur; iki elindeki dambıllar uyluklarının üzerinde dursun.
- Sırt üstü uzan ve ayaklarını sağlam basarak dambılları omuzlarının üzerine getir.
- Dambılları, avuç içlerin ayaklarına ya da hafifçe içe bakacak şekilde çevir; bileklerin dirseklerinin tam üzerinde olsun.
- Nefes al, karnını sık ve kürek kemiklerini banka doğru geride tut.
- Bir kolunu omzunun üzerinde düz tutarken diğer dambılı göğsünün yanına indir.
- O dambılı, iki kolun da omuzlarının üzerinde tamamen açılana kadar tekrar yukarı it.
- Diğer kolla tekrarla ve her tekrarda taraf değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarlar sırasında üstteki kolun bükülmesi
- Tekrarlarda gövdenin dönmesi
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Dambılların yüze doğru kayması
- Dipten sekerek çıkmak
Form ipuçları
- Ayaklarını yere sağlam bas
- Üstteki kolu sabit tut
- Göğsün yanına indir
- Önkolları dikey tut
- Omuzlar aşağıda ve geride
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Değişimli Dambıl Bench Press | Barbell Bench Press | Dambıl Bench Press | Eğik Bankta Barbell Bench Press | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Başlangıç | Orta |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | orta | orta |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Omuz | orta | orta | orta | orta |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl, Düz Bench | Halter, Düz Bench, Squat Rack | Dambıl, Düz Bench | Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Kablo Bench Press Aynı seviye
Halter
- Spoto Barbell Bench Press Daha zor
- Bacaklar Havada Barbell Bench Press Daha zor
TRX
- TRX Ayaklar Yüksekte Şınav Daha zor
- TRX Rotasyon Şınav Daha zor
Ekipmansız
- Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav Daha kolay
- Tek Bacak Chaturanga Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Şınav
- Daha kolay Dambıl Bench Press
- Bu egzersiz Değişimli Dambıl Bench Press
- Daha zor Barbell Floor Press
- Daha zor Barbell Bench Press
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Bench Press ile başla.
Kısa cevaplar
Değişimli Dambıl Bench Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 6/10, Üst Göğüs 5/10, Rotator Manşet 4/10.
Değişimli Dambıl Bench Press hangi eklemleri yükler?
Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press, Direnç Bandı Göğüs Press, Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press.
Değişimli Dambıl Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Değişimli Dambıl Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.
Değişimli Dambıl Bench Press yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Kablo Bench Press. Halter: Spoto Barbell Bench Press, Bacaklar Havada Barbell Bench Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav, TRX Rotasyon Şınav. Ekipmansız: Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav, Tek Bacak Chaturanga.
Değişimli Dambıl Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Bench Press (Başlangıç), Şınav (%64 vücut ağırlığı).
Değişimli Dambıl Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?
Barbell Floor Press (Orta), Barbell Bench Press (Orta).
