Como fazer Supino reto alternado com halteres
- Deite-se no banco com um halter em cada mão e os pés apoiados no chão.
- Empurre os dois halteres para cima e mantenha-os sobre o peito.
- Desça um halter ao lado do peito enquanto mantém o outro braço estendido.
- Empurre-o de volta para cima e repita com o outro braço.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se no banco com um halter em cada mão apoiado sobre as coxas.
- Deite-se e leve os halteres até acima dos ombros, com os pés firmemente apoiados.
- Gire os halteres para que as palmas fiquem voltadas para os pés ou levemente para dentro, com os punhos alinhados sobre os cotovelos.
- Inspire, contraia o abdômen e mantenha as escápulas puxadas para trás contra o banco.
- Mantenha um braço estendido acima do ombro enquanto desce o outro halter ao lado do peito.
- Empurre esse halter de volta para cima até que os dois braços fiquem estendidos acima dos ombros.
- Repita com o outro braço, alternando os lados a cada repetição.
Erros comuns
- Dobrar o braço de cima durante as repetições
- Tronco girando durante as repetições
- Cotovelos totalmente abertos em cruz
- Halteres se desviando em direção ao rosto
- Quicar no fundo
Dicas de técnica
- Apoie os pés com firmeza
- Mantenha o braço de cima imóvel
- Desça ao lado do peito
- Mantenha os antebraços na vertical
- Ombros para baixo e para trás
Comparado com variações parecidas
| Supino reto alternado com halteres | Supino reto com barra | Supino com halteres | Supino inclinado com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Iniciante | Intermediário |
| Aprender a técnica | médio | médio | médio | médio |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Ombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Supino reto na polia Mesmo nível
Barra
- Supino Spoto com barra Mais difícil
- Supino Larsen com barra Mais difícil
TRX
- Flexão de braço declinada no TRX Mais difícil
- Flexão de braço com rotação no TRX Mais difícil
Sem equipamento
- Flexão declinada na parede Mais fácil
- Chaturanga com uma perna Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Flexão de braço
- Mais fácil Supino com halteres
- Este exercício Supino reto alternado com halteres
- Mais difícil Supino no chão com barra
- Mais difícil Supino reto com barra
Ainda difícil demais? Comece com Supino com halteres.
Respostas rápidas
Supino reto alternado com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10, Peitoral superior 5/10, Manguito rotador 4/10.
Supino reto alternado com halteres: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo.
Supino reto alternado com halteres: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.
Supino reto alternado com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Supino reto alternado com halteres: com o que substituir?
Polia: Supino reto na polia. Barra: Supino Spoto com barra, Supino Larsen com barra. TRX: Flexão de braço declinada no TRX, Flexão de braço com rotação no TRX. Sem equipamento: Flexão declinada na parede, Chaturanga com uma perna.
Supino reto alternado com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Supino com halteres (Iniciante), Flexão de braço (64% do peso corporal).
Supino reto alternado com halteres: qual é uma versão mais difícil?
Supino no chão com barra (Intermediário), Supino reto com barra (Intermediário).
