Как выполнять упражнение «Чатуранга с поднятой ногой»
- Встаньте в планку на прямых руках, ладони под плечами.
- Уведите таз вверх и назад, высоко подняв одну ногу.
- Опустите ногу и сместитесь вперёд в планку.
- Согните локти, держа их у рёбер, и опуститесь, пока плечи не окажутся на уровне локтей.
- Оттолкнитесь вверх, затем смените ногу.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте в планку на прямых руках: ладони под плечами, тело прямое от головы до пяток.
- Уведите таз вверх и назад в позу собаки мордой вниз и высоко поднимите одну ногу назад.
- Опустите ногу на пол и сместитесь вперёд в планку, плечи над кистями.
- Согните локти, держа их у рёбер, и опускайте тело единым целым, пока плечи почти не опустятся до уровня локтей.
- Отталкивайтесь ладонями, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.
- Повторите связку, поднимая другую ногу.
- Меняйте ноги в каждом повторении.
Частые ошибки
- Провисание таза ниже уровня плеч
- Локти разводятся в стороны
- Слишком быстрое опускание в нижнюю точку
- Разворот таза в сторону
- Сгибание поднятой ноги
Ключевые подсказки
- Локти у рёбер
- Тело движется как одно целое
- Держите таз ровно
- Отталкивайтесь ладонями
- Поднятая нога прямая
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Отжимания с переходом через гирю Тот же уровень
Медбол
Блины
- Отжимания с отягощением Тот же уровень
- Отжимания с дефицитом на блинах Тот же уровень
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отжимания узким хватом с колен
- Проще Отжимания «часы»
- Это упражнение Чатуранга с поднятой ногой
- Сложнее Отжимания узким хватом с ногами на возвышении
- Сложнее Отжимания на одной руке
Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания «часы»».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Чатуранга с поднятой ногой»?
Основные: Трицепсы 8/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Вращательная манжета 3/10.
Когда делать упражнение «Чатуранга с поднятой ногой» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Чатуранга с поднятой ногой»?
Сила: 3–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Чатуранга с поднятой ногой»?
Гиря: Отжимания с переходом через гирю. Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Резиновые петли: Жим лёжа на полу с резиновой петлёй, Отжимания с помощью резиновой петли.
Какое упражнение проще, чем «Чатуранга с поднятой ногой»?
Отжимания «часы» (65 % веса тела), Отжимания узким хватом с колен (53 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Чатуранга с поднятой ногой»?
Отжимания узким хватом с ногами на возвышении (78 % веса тела), Отжимания на одной руке (110 % веса тела).
