Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie”
- Połóż się na ławce z hantlem w każdej ręce, stopami płasko na podłodze.
- Wyciśnij oba hantle w górę i utrzymuj je nad klatką piersiową.
- Opuść jeden hantel obok klatki piersiowej, utrzymując drugie ramię wyprostowane.
- Wyciśnij go z powrotem w górę, a następnie powtórz ruch drugą ręką.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź na ławce z hantlem w każdej ręce, opartym na udach.
- Połóż się na ławce i unieś hantle nad barki, mocno opierając stopy o podłogę.
- Obróć hantle tak, aby dłonie były skierowane w stronę stóp lub lekko do środka, z nadgarstkami dokładnie nad łokciami.
- Weź wdech, napnij brzuch i utrzymuj łopatki ściągnięte i dociśnięte do ławki.
- Utrzymuj jedno ramię wyprostowane nad barkiem, a drugi hantel opuszczaj obok klatki piersiowej.
- Wyciśnij ten hantel z powrotem, aż oba ramiona będą wyprostowane nad barkami.
- Powtarzaj ruch drugą ręką, zmieniając stronę przy każdym powtórzeniu.
Częste błędy
- Uginanie uniesionej ręki podczas powtórzeń
- Skręcanie tułowia podczas powtórzeń
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Hantle przemieszczają się w kierunku twarzy
- Odbijanie z dołu
Wskazówki techniczne
- Mocno oprzyj stopy
- Trzymaj uniesioną rękę nieruchomo
- Opuszczaj obok klatki piersiowej
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Bark | średnie | średnie | średnie | średnie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Wyciskanie na ławce z wyciągów Ten sam poziom
Sztanga
- Wyciskanie Spoto ze sztangą Trudniejsze
- Wyciskanie Larsena ze sztangą Trudniejsze
TRX
- Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu Trudniejsze
- Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem Trudniejsze
Bez sprzętu
- Pompki z nogami na ścianie Łatwiejsze
- Chaturanga z unoszeniem nogi Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pompki
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli leżąc
- To ćwiczenie Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi leżąc
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie hantli leżąc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie”?
Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 6/10, Górna część klatki 5/10, Stożek rotatorów 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie”?
Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie z gumą oporową w staniu, Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce, Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie”?
Wyciąg: Wyciskanie na ławce z wyciągów. Sztanga: Wyciskanie Spoto ze sztangą, Wyciskanie Larsena ze sztangą. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu, Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem. Bez sprzętu: Pompki z nogami na ścianie, Chaturanga z unoszeniem nogi.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie”?
Wyciskanie hantli leżąc (Początkujący), Pompki (64% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie”?
Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany).
