Przysiad przedni ze sztangą do ławki — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad przedni ze sztangą do ławki”

Stań z ławką za sobą i sztangą na górnej części klatki piersiowej.
Jednocześnie cofnij biodra i ugnij kolana, siadając w kierunku ławki.
Lekko dotknij ławki pośladkami, utrzymując łokcie wysoko.
Odepchnij się stopami i wstań tak, by biodra i klatka piersiowa unosiły się razem.
Zakończ w wyprostowanej pozycji, całkowicie prostując nogi i biodra, zanim powtórzysz ruch.

Pełna technika — 8 kroków

Ustaw płaską ławkę za sobą, a następnie zdejmij sztangę ze stojaka i ułóż ją z przodu barków.
Trzymaj sztangę na górnej części klatki piersiowej, z łokciami uniesionymi i skierowanymi do przodu.
Napnij brzuch i górną część pleców, trzymając sztangę nad środkiem stopy.
Jednocześnie cofnij biodra i ugnij kolana, siadając pod kontrolą w kierunku ławki.
Schodź, aż lekko i świadomie dotkniesz ławki, nie opadając na nią ani nie kołysząc się.
Utrzymuj tułów wyprostowany i łokcie wysoko podczas dotykania ławki.
Odepchnij się stopami, by wstać, tak by biodra i klatka piersiowa unosiły się razem.
Zakończ w wyprostowanej pozycji, z wyprostowanymi kolanami i biodrami, zanim ustawisz się do kolejnego powtórzenia.

Częste błędy

Opadanie z impetem na ławkę
Bujanie się w tył przed wstaniem
Opuszczanie łokci w kierunku podłogi
Opadanie klatki piersiowej w stronę podłogi
Kolana uciekają do środka

Wskazówki techniczne

Dotknij, nie opadaj bezwładnie
Trzymaj łokcie wysoko, do przodu
Tułów wyprostowany
Odpychaj się całą stopą

Porównanie z podobnymi wariantami

	Przysiad przedni ze sztangą do ławki	Przysiad ze sztangą	Przysiad w hack maszynie	Przysiad ze sztangą low bar
Poziom	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Zaawansowany
Nauka techniki	trudno	trudno	łatwo	trudno
Męczy	mocno	mocno	średnio	mocno
Kolano	średnie	wysokie	wysokie	średnie
Dolna część pleców	średnie	wysokie	niskie	wysokie
Sprzęt	Sztanga, Ławka pozioma	Sztanga, Stojak do przysiadów	Hack maszyna	Sztanga, Stojak do przysiadów

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Przysiad na skrzynię Początkujący
Łatwiejsze Ćwierćprzysiad ze sztangą Średniozaawansowany
To ćwiczenie Przysiad przedni ze sztangą do ławki Średniozaawansowany
Trudniejsze Przysiad ze sztangą Średniozaawansowany
Trudniejsze Przysiad ze sztangą low bar Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Ćwierćprzysiad ze sztangą”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad przedni ze sztangą do ławki”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad przedni ze sztangą do ławki”?

Kolano: średnie, Dolna część pleców: średnie, Biodro: średnie, Nadgarstek: średnie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad nad głową z masą ciała.

Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad przedni ze sztangą do ławki” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad przedni ze sztangą do ławki”?

Siła: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad przedni ze sztangą do ławki”?

Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu. Bez sprzętu: Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Przysiad nad głową z masą ciała. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu. Hantle: Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie, Przysiad do ławki z hantlami.