Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu”
- Połóż się na plecach, kierując głowę do punktu zaczepienia, i załóż gumę na jedną stopę.
- Zacznij z kolanem przyciągniętym do klatki piersiowej i naprężoną gumą.
- Wypchnij stopę, aż noga będzie prawie wyprostowana.
- Pod kontrolą przyciągnij kolano z powrotem, utrzymując napięcie gumy.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Zamocuj długą gumę do stojaka lub pionowego elementu maszyny na wysokości około kolana.
- Połóż się na plecach, kierując głowę w stronę punktu zaczepienia, i załóż gumę na podeszwę jednej stopy.
- Ugnij to kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej, aż guma się napręży, utrzymując drugą nogę wyprostowaną na podłodze.
- Wypchnij stopę przeciw oporowi gumy, aż noga będzie prawie wyprostowana.
- Utrzymuj kolano zgodnie z kierunkiem stopy i trzymaj dolną część pleców na podłodze.
- Pod kontrolą przyciągnij kolano z powrotem do klatki piersiowej, utrzymując napięcie gumy.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.
Częste błędy
- Skracanie zakresu ruchu
- Guma gwałtownie cofa kolano
- Wymuszanie przeprostu w kolanie
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
- Zsuwanie się gumy z przodostopia
Wskazówki techniczne
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Odpychaj się całą stopą
- Utrzymuj stałe napięcie gumy
- Dolny odcinek pleców przy podłodze
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Przysiad goblet na ławce sissy Ten sam poziom
- Przysiad z hantlami Trudniejsze
Bez sprzętu
- Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną Łatwiejsze
- Przysiad nad głową z masą ciała Trudniejsze
Sztanga
- Ćwierćprzysiad ze sztangą Trudniejsze
- Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami Trudniejsze
Kettlebell
- Przysiad z kettlebellami Trudniejsze
- Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy
- To ćwiczenie Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu
- Trudniejsze Przysiad na maszynie Smitha
- Trudniejsze Przysiad w hack maszynie
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 5/10, Dwugłowe uda 3/10, Łydki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu”?
Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu”?
Hantle: Przysiad goblet na ławce sissy, Przysiad z hantlami. Bez sprzętu: Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną, Przysiad nad głową z masą ciała. Sztanga: Ćwierćprzysiad ze sztangą, Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu”?
Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu”?
Przysiad na maszynie Smitha (Początkujący), Przysiad w hack maszynie (Średniozaawansowany).
