Przysiad ze sztangą nad głową — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad ze sztangą nad głową”

Trzymaj sztangę nad głową szerokim nachwytem, z wyprostowanymi ramionami.
Stań ze stopami na szerokość barków i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, aby znaleźć równowagę.
Opuszczaj się, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, bez opadania tułowia w przód.
Wróć do pozycji stojącej, w pełni prostując nogi i biodra.
Przez cały ruch utrzymuj sztangę nad środkiem stopy.

Pełna technika — 8 kroków

Ustaw sztangę w stojakach nieco poniżej wysokości barków i ustaw się pod nią.
Oprzyj sztangę na górnej części pleców i chwyć ją szerokim nachwytem, z dłońmi wyraźnie szerzej niż barki.
Wyprostuj się, aby zdjąć sztangę ze stojaków, a następnie wykonaj dwa lub trzy kontrolowane kroki do tyłu.
Ustaw stopy na szerokość barków, lekko skręć palce na zewnątrz i znajdź równowagę nad środkiem stopy.
Wyciśnij sztangę pionowo nad głowę, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane, a sztanga znajdzie się nad środkiem stopy.
Napnij brzuch i górną część pleców, a potem zacznij ruch, uginając biodra i kolana jednocześnie.
Wykonaj przysiad, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, zachowując prawidłową postawę.
Wstań, odpychając się całą stopą, prowadząc kolana zgodnie z kierunkiem stóp i unosząc klatkę piersiową wraz z biodrami.

Częste błędy

Uginanie łokci pod sztangą
Sztanga uciekająca do przodu nad głową
Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
Kolana zapadające się do środka podczas wstawania
Zbyt płytki przysiad

Wskazówki techniczne

Trzymaj łokcie w pełni proste
Sztanga nad środkiem stopy
Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
Napnij brzuch przed każdym ruchem
Unoś biodra i klatkę razem

Porównanie z podobnymi wariantami

	Przysiad ze sztangą nad głową	Przysiad ze sztangą	Przysiad w hack maszynie	Przysiad ze sztangą low bar
Poziom	Zaawansowany	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Zaawansowany
Nauka techniki	trudno	trudno	łatwo	trudno
Męczy	mocno	mocno	średnio	mocno
Bark	wysokie	niskie	—	średnie
Dolna część pleców	średnie	wysokie	niskie	wysokie
Sprzęt	Sztanga	Sztanga, Stojak do przysiadów	Hack maszyna	Sztanga, Stojak do przysiadów

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Przysiad ze sztangą Średniozaawansowany
Łatwiejsze Przysiad ze sztangą low bar Zaawansowany
To ćwiczenie Przysiad ze sztangą nad głową Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad ze sztangą low bar”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad ze sztangą nad głową”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad ze sztangą nad głową”?

Bark: wysokie, Dolna część pleców: średnie, Kolano: średnie, Biodro: średnie. Bark — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą, Przysiad ze sztangą low bar, Przysiad przedni ze sztangą.

Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad ze sztangą nad głową” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 15 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad ze sztangą nad głową”?

Siła: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad ze sztangą nad głową”?

Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu. Bez sprzętu: Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Przysiad nad głową z masą ciała. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu. Hantle: Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie, Przysiad do ławki z hantlami.