Pistol squat z podparciem i hantlem — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Pistol squat z podparciem i hantlem”

Stań obok stojaka, oprzyj na nim jedną dłoń, a w drugiej trzymaj hantel.
Unieś jedną nogę i wyprostuj ją do przodu nad podłogą.
Schodź na nodze podporowej tak nisko, jak potrafisz, zachowując kontrolę.
Odepchnij się całą stopą, aby wstać; dłoń na stojaku służy tylko do równowagi.
Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

Pełna technika — 8 kroków

Stań obok stojaka do przysiadów i oprzyj jedną dłoń na jego poziomym drążku mniej więcej na wysokości biodra.
Trzymaj hantel w drugiej dłoni i pozwól mu swobodnie zwisać wzdłuż boku.
Stań na jednej nodze, unieś drugą nad podłogę i wyprostuj ją do przodu.
Opuść biodra w dół i do tyłu, schodząc na nodze podporowej tak nisko, jak potrafisz, zachowując kontrolę.
Utrzymuj całą stopę na podłożu i kieruj kolano nogi podporowej zgodnie z kierunkiem stopy.
Dłonią na stojaku tylko utrzymuj równowagę i nie podciągaj się.
Odepchnij się całą stopą, aby wstać, jednocześnie prostując kolano i biodro.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

Częste błędy

Podciąganie się dłonią opartą na stojaku
Kolano uciekające do środka przy schodzeniu
Dotykanie podłogi wolną stopą
Odrywanie pięty od podłoża
Nagłe opadanie do dolnej pozycji

Wskazówki techniczne

Dłoń na stojaku tylko do równowagi
Utrzymuj wolną nogę uniesioną
Odpychaj się całą stopą
Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
Kontroluj dolną fazę ruchu

Porównanie z podobnymi wariantami

	Pistol squat z podparciem i hantlem	Przysiad ze sztangą	Przysiad w hack maszynie	Przysiad ze sztangą low bar
Poziom	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Zaawansowany
Nauka techniki	średnio	trudno	łatwo	trudno
Męczy	średnio	mocno	średnio	mocno
Kolano	wysokie	wysokie	wysokie	średnie
Biodro	średnie	średnie	niskie	wysokie
Sprzęt	Hantle, Stojak do przysiadów	Sztanga, Stojak do przysiadów	Hack maszyna	Sztanga, Stojak do przysiadów

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Przysiad z hantlami Początkujący
Łatwiejsze Przysiad sumo z hantlem na ławkach Średniozaawansowany
To ćwiczenie Pistol squat z podparciem i hantlem Średniozaawansowany
Trudniejsze Przysiad ze sztangą Średniozaawansowany
Trudniejsze Pistol squat z hantlami Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad sumo z hantlem na ławkach”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pistol squat z podparciem i hantlem”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Łydki 4/10, Zginacze bioder 4/10, Przywodziciele uda 3/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Pistol squat z podparciem i hantlem”?

Kolano: wysokie, Biodro: średnie, Kostka: średnie, Dolna część pleców: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą, Przysiad w hack maszynie, Przysiad ze sztangą low bar.

Kiedy robić ćwiczenie „Pistol squat z podparciem i hantlem” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 14 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pistol squat z podparciem i hantlem”?

Siła: 3–4 serie po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Pistol squat z podparciem i hantlem”?

Bez sprzętu: Pistol squat z podparciem, Przysiad nad głową z masą ciała. Sztanga: Ćwierćprzysiad ze sztangą, Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu.