Pistol squat z hantlami — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Pistol squat z hantlami”

Trzymaj hantle po bokach.
Wyciągnij wolną nogę przed siebie i utrzymuj ją nad podłogą.
Opuszczaj się na nodze podporowej, utrzymując wyprostowany tułów.
Odepchnij się całą stopą i wyprostuj się.
Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto na jednej nodze i trzymaj hantle po bokach, po jednym w każdej dłoni.
Wyciągnij wolną nogę prosto przed siebie i utrzymuj ją nad podłogą.
Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
Pod kontrolą opuszczaj się, zginając kolano nogi podporowej i cofając biodra.
Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując jednocześnie kolano i biodro.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.

Częste błędy

Dotykanie podłogi wolną stopą podczas opuszczania
Odrywanie pięty nogi podporowej w dolnej pozycji
Zapadanie się kolana nogi podporowej do środka podczas opuszczania
Nadmierne pochylanie tułowia do przodu i utrata równowagi w dolnej fazie ruchu
Zatrzymywanie się powyżej powtarzalnej głębokiej pozycji przysiadu
Wstawanie z rozpędu

Wskazówki techniczne

Odpychaj się całą stopą
Tułów wyprostowany
Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
Utrzymuj wolną nogę uniesioną
Kontroluj dolną fazę ruchu

Porównanie z podobnymi wariantami

	Pistol squat z hantlami	Przysiad ze sztangą	Przysiad w hack maszynie	Przysiad ze sztangą low bar
Poziom	Zaawansowany	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Zaawansowany
Nauka techniki	trudno	trudno	łatwo	trudno
Męczy	średnio	mocno	średnio	mocno
Kolano	wysokie	wysokie	wysokie	średnie
Kostka	średnie	niskie	niskie	niskie
Sprzęt	Hantle	Sztanga, Stojak do przysiadów	Hack maszyna	Sztanga, Stojak do przysiadów

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Przysiad z hantlami Początkujący
Łatwiejsze Przysiad sumo z hantlem na ławkach Średniozaawansowany
To ćwiczenie Pistol squat z hantlami Zaawansowany
Trudniejsze Przysiad ze sztangą nad głową Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad sumo z hantlem na ławkach”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pistol squat z hantlami”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Łydki 4/10, Zginacze bioder 5/10, Przywodziciele uda 3/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Pistol squat z hantlami”?

Kolano: wysokie, Kostka: średnie, Biodro: średnie, Dolna część pleców: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą, Przysiad w hack maszynie, Przysiad ze sztangą low bar.

Kiedy robić ćwiczenie „Pistol squat z hantlami” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 13 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pistol squat z hantlami”?

Siła: 3–4 serie po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Pistol squat z hantlami”?

Bez sprzętu: Pistol squat z podparciem, Przysiad łyżwiarski. Kettlebell: Przysiad z kettlebellem trzymanym przy boku, Przysiad z kettlebellami. Sztanga: Ćwierćprzysiad ze sztangą, Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu.