Jak wykonywać ćwiczenie „Odwodzenie nogi w tył na wyciągu”
- Podepnij pasek na kostkę do dolnego wyciągu i zapnij go wokół kostki nogi pracującej.
- Pochyl tułów do przodu, przytrzymując się maszyny dla równowagi; lekko ugnij kolano nogi podporowej.
- Wyprostuj nogę z paskiem do tyłu, mocno napinając pośladek na końcu.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, a wszystkie powtórzenia wykonaj na jednej nodze, zanim zmienisz stronę.
Pełna technika — 8 kroków
- Podepnij pasek na kostkę do dolnego wyciągu i zapnij go wokół kostki nogi pracującej.
- Stań przodem do maszyny, pochyl tułów do przodu i lekko przytrzymaj się ramy dla równowagi.
- Ustaw stopy na szerokość bioder, z lekko ugiętym kolanem nogi stojącej.
- Napnij brzuch i trzymaj miednicę ustawioną prosto względem maszyny.
- Prowadź nogę z paskiem prosto w tył, prostując ją w biodrze, bez dalszego pochylania się do przodu.
- Wyprostuj biodro do końca i ściśnij pośladek, nie skręcając bioder.
- Pod kontrolą cofnij nogę, aż stopa wróci w okolice pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.
Częste błędy
- Wyginanie dolnej części pleców
- Skręcanie palców na zewnątrz
- Bujanie nogą z rozpędu
- Otwieranie miednicy
- Pochylanie tułowia, aby zwiększyć zakres ruchu
Wskazówki techniczne
- Biodra skierowane do przodu
- Ruch z biodra
- Lekko przytrzymaj się ramy
- Na końcu ściśnij pośladki
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wznos nogi w klęku podpartym
- Łatwiejsze Wymachy nogą w tył z gumą oporową
- To ćwiczenie Odwodzenie nogi w tył na wyciągu
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wymachy nogą w tył z gumą oporową”.
W gotowych treningach
- Trening pośladków i tyłu uda45 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwodzenie nogi w tył na wyciągu”?
Główne: Pośladki 10/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwodzenie nogi w tył na wyciągu” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwodzenie nogi w tył na wyciągu”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwodzenie nogi w tył na wyciągu”?
Wymachy nogą w tył z gumą oporową (15% masy ciała), Wznos nogi w klęku podpartym (10% masy ciała).
