Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad na skrzynię”
- Stań ze skrzynią za sobą, sztanga na górnej części pleców, stopy wygodnie rozstawione.
- Zegnij biodra i kolana, siadając w tył w stronę skrzyni kontrolowanym ruchem.
- Lekko dotknij skrzyni pośladkami — bez bujania się i opadania w dół.
- Odepchnij się stopami i wstań tak, by biodra i klatka piersiowa unosiły się razem.
- Zakończ w wyprostowanej pozycji, całkowicie prostując nogi i biodra, zanim powtórzysz ruch.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw skrzynię za sobą na wysokości, do której chcesz schodzić, a potem ułóż sztangę na górnej części pleców.
- Zdejmij sztangę ze stojaków, cofnij się i ustaw stopy tak, by wygodnie siadać w tył.
- Napnij brzuch i górną część pleców, trzymając sztangę nad środkiem stopy.
- Zegnij biodra i kolana jednocześnie, siadając w tył w stronę skrzyni pod kontrolą.
- Schodź aż do lekkiego, świadomego kontaktu ze skrzynią — bez opadania i bujania się na niej.
- Na skrzyni utrzymuj napięcie brzucha oraz ten sam kąt goleni i tułowia.
- Odepchnij się stopami, by wstać, tak by biodra i klatka piersiowa unosiły się razem.
- Zakończ w pozycji stojącej, z wyprostowanymi kolanami i biodrami, zanim ustawisz się do kolejnego powtórzenia.
Częste błędy
- Opadanie z hukiem na skrzynię
- Bujanie się w tył przed wstaniem
- Utrata napięcia brzucha na skrzyni
- Kolana uciekają do środka
- Biodra unoszące się jako pierwsze
Wskazówki techniczne
- Siadaj w tył na skrzynię
- Dotknij, nie opadaj bezwładnie
- Na skrzyni napnij brzuch
- Unoś biodra i klatkę razem
- Sztanga nad środkiem stopy
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad na skrzynię | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | trudno | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | mocno | mocno | średnio | mocno |
| Dolna część pleców | średnie | wysokie | niskie | wysokie |
| Kolano | średnie | wysokie | wysokie | średnie |
| Sprzęt | Sztanga, Stojak do przysiadów, Skrzynia plyometryczna | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Przysiad z hantlami Łatwiejsze
- Przysiad do ławki z hantlami Łatwiejsze
Maszyna
- Przysiad na maszynie Smitha Łatwiejsze
- Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu Łatwiejsze
Kettlebell
- Przysiad goblet z kettlebellem Łatwiejsze
- Przysiad z kettlebellami Łatwiejsze
Wyciąg
- Przysiad na wyciągu Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie nogami na platformie
- Łatwiejsze Przysiad goblet z hantlem
- To ćwiczenie Przysiad na skrzynię
- Trudniejsze Przysiad ze sztangą
- Trudniejsze Przysiad ze sztangą low bar
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad goblet z hantlem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad na skrzynię”?
Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Brzuch 4/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad na skrzynię”?
Dolna część pleców: średnie, Kolano: średnie, Biodro: średnie, Kostka: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Przysiad w hack maszynie, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad na skrzynię” w treningu?
Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad na skrzynię”?
Siła: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad na skrzynię”?
Hantle: Przysiad z hantlami, Przysiad do ławki z hantlami. Maszyna: Przysiad na maszynie Smitha, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu. Kettlebell: Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad z kettlebellami. Wyciąg: Przysiad na wyciągu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad na skrzynię”?
Przysiad goblet z hantlem (Początkujący), Wyciskanie nogami na platformie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad na skrzynię”?
Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany), Przysiad ze sztangą low bar (Zaawansowany).
