Martwy ciąg z gryfem trap — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg z gryfem trap”

Stań wewnątrz gryfu trap, stopy na szerokość bioder, uchwyty pośrodku między nogami.
Ugnij kolana i cofnij biodra, aby wygodnie złapać uchwyty.
Utrzymując proste plecy, wstań, prostując nogi i biodra jednocześnie.
Wyprostuj się całkowicie, a następnie opuść gryf trap na podłogę, zaczynając od cofnięcia bioder.

Pełna technika — 7 kroków

Stań wewnątrz gryfu trap, ze stopami na szerokość bioder lub nieco szerzej, pośrodku między uchwytami.
Cofnij biodra, ugnij kolana i sięgnij w dół, aby złapać uchwyty.
Ściągnij barki w dół i utrzymuj neutralny kręgosłup.
Nabierz powietrza, mocno napnij brzuch i dociśnij stopy do podłoża, aż poczujesz nacisk na całej stopie.
Napieraj całą stopą, prostując kolana i biodra jednocześnie, gdy gryf trap wznosi się prosto w górę.
Stań prosto, z biodrami i kolanami w pełnym wyproście, nie wypinając żeber, z barkami dokładnie nad biodrami.
Opuść gryf trap, cofając biodra i uginając kolana, aż talerze dotkną podłoża.

Częste błędy

Biodra unoszące się jako pierwsze
Zaokrąglanie górnej lub dolnej części pleców
Szarpanie sztangi z podłogi
Odchylanie się w tył w górnej pozycji
Przenoszenie ciężaru na palce

Wskazówki techniczne

Odpychaj się całą stopą
Utrzymuj uchwyty blisko ciała
Napnij brzuch, potem ciągnij
Stań prosto, nie odchylaj się

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four Średniozaawansowany
Łatwiejsze Hip thrust ze sztangą Średniozaawansowany
To ćwiczenie Martwy ciąg z gryfem trap Średniozaawansowany
Trudniejsze Martwy ciąg Zaawansowany
Trudniejsze Rwanie sztangi z bloków Ekspert

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Hip thrust ze sztangą”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg z gryfem trap”?

Główne: Pośladki 9/10, Czworogłowe uda 8/10, Odcinek lędźwiowy 5/10. Pracują też: Dwugłowe uda 7/10, Kaptury 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg z gryfem trap” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 13 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg z gryfem trap”?

Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg z gryfem trap”?

Kettlebell: Martwy ciąg sumo z kettlebellem, Martwy ciąg z kettlebellem. Bez sprzętu: Przerzut opony, Hip thrust z masą ciała. Hantle: Rwanie hantla, Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym. Gumy oporowe: Hip thrust z gumą oporową w klęku, Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami.