Jak wykonywać ćwiczenie „Hip thrust ze sztangą”
- Połóż się górną częścią pleców na ławce, ze sztangą na biodrach.
- Ugnij kolana, oprzyj stopy i wycentruj sztangę w poprzek bioder.
- Odepchnij się piętami, unosząc biodra, aż tułów będzie poziomy.
- Powoli opuść sztangę w dół, czując rozciągnięcie pośladków.
Pełna technika — 8 kroków
- Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o płaską ławkę, ze sztangą nad biodrami.
- Ugnij kolana, oprzyj stopy płasko na podłodze i wycentruj sztangę w miejscu, gdzie uda łączą się z tułowiem.
- Lekko chwyć sztangę, aby zapobiec jej przesuwaniu się, i opuść brodę lekko w stronę klatki piersiowej.
- Napnij brzuch, a następnie odepchnij się piętami, aby oderwać biodra od podłogi.
- Kontynuuj wyprost bioder, aż tułów będzie mniej więcej równoległy do podłogi, a golenie prawie pionowe.
- Mocno napnij pośladki na górze, nie wyginając dolnej części pleców i nie wypinając żeber.
- Opuść sztangę, zginając się w biodrach, aż pośladki znajdą się blisko podłogi.
- Popraw nacisk stóp i ułożenie sztangi przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie dolnej części pleców na górze
- Zbyt daleko wysunięte stopy
- Zbyt blisko ustawione stopy
- Zapadanie się kolan do środka
- Niepełny wyprost bioder
Wskazówki techniczne
- Trzymaj golenie prawie pionowo
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Wypychaj kolana na zewnątrz
- Zakończ ruchem, napinając pośladki
- Sztanga w poprzek bioder
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach Łatwiejsze
- Martwy ciąg sumo z kettlebellem Łatwiejsze
Hantle
- Mostek biodrowy z hantlem Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Hip thrust z masą ciała Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Hip thrust z gumą oporową w klęku Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Hip thrust z hantlem
- Łatwiejsze Mostek biodrowy ze sztangą
- To ćwiczenie Hip thrust ze sztangą
- Trudniejsze Martwy ciąg z gryfem trap
- Trudniejsze Martwy ciąg sumo
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy ze sztangą”.
W gotowych treningach
- Trening pośladków i tyłu uda45 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Hip thrust ze sztangą”?
Główne: Pośladki 10/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Czworogłowe uda 4/10, Brzuch 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Hip thrust ze sztangą” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Hip thrust ze sztangą”?
Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Hip thrust ze sztangą”?
Kettlebell: Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach, Martwy ciąg sumo z kettlebellem. Hantle: Mostek biodrowy z hantlem, Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym. Bez sprzętu: Hip thrust z masą ciała, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami. Gumy oporowe: Hip thrust z gumą oporową w klęku, Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Hip thrust ze sztangą”?
Mostek biodrowy ze sztangą (Średniozaawansowany), Hip thrust z hantlem (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Hip thrust ze sztangą”?
Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany), Martwy ciąg sumo (Zaawansowany).
