Jak wykonywać ćwiczenie „Barbell Hip Thrust”
- Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o płaską ławkę, ze sztangą nad biodrami.
- Ugnij kolana, oprzyj stopy płasko na podłodze i wycentruj sztangę w fałdzie biodrowym.
- Lekko chwyć sztangę, aby zapobiec jej przesuwaniu się i delikatnie wciągnij brodę.
- Napięcie mięśnie brzucha, a następnie wypchnij się nogami, aby unieść biodra od podłogi.
- Kontynuuj wyprost bioder, aż tułów będzie mniej więcej równoległy do podłogi, a piszczele prawie pionowe.
- Ściśnij pośladki na szczycie ruchu, unikając wyginania dolnej części pleców i rozszerzania żeber.
- Opuść sztangę, uginając biodra, aż pośladki powrócą blisko podłogi.
- Zresetuj nacisk stóp i pozycję sztangi przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
Częste błędy
- Wyginanie dolnej części pleców na szczycie ruchu.
- Zbyt daleko wysunięte stopy.
- Zbyt blisko ustawione stopy.
- Pozwalanie na zapadanie się kolan do środka.
- Niepełne wyprosty bioder.
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj piszczele prawie pionowe.
- Delikatnie wciągnij brodę.
- Wypychaj kolana na zewnątrz.
- Zakończ ruchem, napinając pośladki.
- Sztanga pozostaje w fałdzie biodrowym.
