Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie”
- Ustaw stopy szeroko, skieruj palce na zewnątrz i trzymaj hantel w każdej dłoni po bokach.
- Utrzymuj tułów wyprostowany i zginaj kolana oraz biodra.
- Opuść się, aż biodra znajdą się na wysokości kolan, wypychając kolana na zewnątrz.
- Odepchnij się całą stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami znacznie szerzej niż na szerokość barków i palcami skierowanymi na zewnątrz, trzymając hantel w każdej dłoni po bokach.
- Pozwól hantlom swobodnie zwisać, kierując dłonie w stronę ud, i patrz przed siebie.
- Napnij brzuch i zacznij przysiad, zginając kolana i biodra jednocześnie.
- Opuszczaj się prosto w dół, wypychając kolana tak, aby były skierowane zgodnie z kierunkiem stóp.
- Schodź, aż biodra znajdą się na wysokości kolan lub nieco niżej, a hantle będą zwisać po zewnętrznej stronie kolan.
- Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując kolana i biodra w tym samym czasie.
- Zakończ w wyprostowanej pozycji, z całkowicie wyprostowanymi biodrami i hantlami spokojnie zwisającymi po bokach.
Częste błędy
- Zapadanie się kolan do środka
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Opadanie klatki piersiowej w stronę podłogi
- Zbyt płytki przysiad
- Hantle kołyszące się do przodu
Wskazówki techniczne
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Siadaj między pięty
- Tułów wyprostowany
- Hantle bez bujania
- Odpychaj się całą stopą
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | średnie | wysokie | wysokie | średnie |
| Biodro | średnie | średnie | niskie | wysokie |
| Sprzęt | Hantle | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Przysiad Jeffersona ze sztangą Trudniejsze
- Przysiad sumo ze sztangą Trudniejsze
Kettlebell
- Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu Trudniejsze
- Przysiad z kettlebellami Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Przysiad z masą ciała z ramionami w przód Łatwiejsze
- Przysiad nad głową z masą ciała Trudniejsze
Gumy oporowe
- Przysiad sumo z gumą oporową Łatwiejsze
- Przysiad z gumą oporową Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy
- Łatwiejsze Przysiad do ławki z hantlami
- To ćwiczenie Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie
- Trudniejsze Przysiad z hantlami
- Trudniejsze Przysiad sumo z hantlem na ławkach
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad do ławki z hantlami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 6/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie”?
Kolano: średnie, Biodro: średnie, Dolna część pleców: niskie, Nadgarstek: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie”?
Sztanga: Przysiad Jeffersona ze sztangą, Przysiad sumo ze sztangą. Kettlebell: Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu, Przysiad z kettlebellami. Bez sprzętu: Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Przysiad nad głową z masą ciała. Gumy oporowe: Przysiad sumo z gumą oporową, Przysiad z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie”?
Przysiad do ławki z hantlami (Początkujący), Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie”?
Przysiad z hantlami (Początkujący), Przysiad sumo z hantlem na ławkach (Średniozaawansowany).
