Jak wykonywać ćwiczenie „Dumbbell Hip Thrust”
- Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o płaską ławkę, a hantlę na biodrach.
- Ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder, wystarczająco blisko, aby piszczele były prawie pionowe.
- Przytrzymaj hantlę stabilnie na biodrach i lekko wciągnij brodę, aby utrzymać żebra w dół.
- Wybij się mocno stopami i piętami, aby unieść biodra, aż tułów i uda utworzą prostą linię.
- Na szczycie ruchu, w pełni wypchnij biodra, ściskając pośladki, nie wyginając nadmiernie dolnej części pleców.
- Opuść biodra z powrotem w kierunku podłogi, aż pośladki zostaną rozciągnięte, a hantla pozostanie wycentrowana.
- Zresetuj nacisk stóp i wypchnij biodra w kolejnym powtórzeniu z dolnej pozycji.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie dolnej części pleców w górnej fazie ruchu
- Zbyt dalekie wysunięcie stóp do przodu
- Wybijanie się przez palce
- Pozwalanie na zapadanie się kolan do środka
- Niepełne wypchnięcie bioder
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj piszczele niemal pionowe
- Lekko wciągnij brodę
- Wybijaj się przez śródstopie
- Zablokuj ruch, ściskając pośladki
- Utrzymuj hantlę wycentrowaną
