Jak wykonywać ćwiczenie „Hip thrust z hantlem”
- Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę, a hantel ułóż w poprzek bioder.
- Ugnij kolana i oprzyj stopy płasko, golenie prawie pionowo.
- Odepchnij się piętami, aby unieść biodra, aż ciało będzie proste.
- Dopnij pośladki na szczycie, a następnie powoli opuść biodra w dół.
- Powtarzaj, utrzymując hantel na środku bioder i unosząc biodra równomiernie.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę płaską, z hantlem ułożonym w poprzek bioder.
- Ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder, na tyle blisko, aby golenie były prawie pionowe.
- Przytrzymaj hantel stabilnie na biodrach i opuść brodę lekko w stronę klatki piersiowej, aby nie wypinać żeber.
- Odepchnij się mocno piętami, aby unieść biodra, aż tułów i uda utworzą prostą linię.
- Zakończ w pełnym wyproście bioder, mocno napinając pośladki, bez wyginania dolnej części pleców.
- Opuść biodra z powrotem w kierunku podłogi, aż pośladki zostaną rozciągnięte, a hantel zostanie na środku.
- Popraw nacisk stóp i z dolnej pozycji zacznij kolejne powtórzenie.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie dolnej części pleców w górnej fazie ruchu
- Zbyt daleko wysunięte stopy
- Odpychanie się palcami stóp
- Zapadanie się kolan do środka
- Niepełny wyprost bioder
Wskazówki techniczne
- Trzymaj golenie prawie pionowo
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Odepchnij się piętami
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Utrzymuj hantel na środku
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach Łatwiejsze
- Przeciąganie gumy między nogami Ten sam poziom
Sztanga
TRX
- Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder Trudniejsze
Wyciąg
- Przeciąganie liny między nogami na wyciągu Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z uniesionymi stopami
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami
- To ćwiczenie Hip thrust z hantlem
- Trudniejsze Mostek biodrowy z hantlem
- Trudniejsze Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami”.
W gotowych treningach
- Trening full body dla początkujących C45 min · Siłownia
- Trening nóg z hantlami40 min · Dom, hantle
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Hip thrust z hantlem”?
Główne: Pośladki 10/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Hip thrust z hantlem” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Hip thrust z hantlem”?
Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Hip thrust z hantlem”?
Gumy oporowe: Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach, Przeciąganie gumy między nogami. Sztanga: Mostek biodrowy ze sztangą, Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym. TRX: Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder. Wyciąg: Przeciąganie liny między nogami na wyciągu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Hip thrust z hantlem”?
Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami (Początkujący), Mostek biodrowy z uniesionymi stopami (25% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Hip thrust z hantlem”?
Mostek biodrowy z hantlem (Początkujący), Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four (Średniozaawansowany).
