Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg sumo”
- Stań w szerokim rozstawie, palce na zewnątrz, gryf nad środkiem stopy.
- Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby chwycić gryf wewnątrz nóg.
- Odpychaj się stopami, trzymając gryf blisko nóg.
- Wyprostuj się całkowicie w biodrach i kolanach, potem opuść sztangę.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań w szerokim rozstawie z palcami stóp na zewnątrz, gryf nad środkiem stopy.
- Zegnij biodra i kolana, potem chwyć gryf między nogami, z wyprostowanymi ramionami.
- Ustaw golenie blisko gryfu i wypłaszcz plecy.
- Nabierz powietrza i mocno napnij brzuch, ściągnij biodra w dół do gryfu i zbuduj napięcie, zanim sztanga oderwie się od podłoża.
- Rozpychaj kolana na zewnątrz i odpychaj się stopami, gdy gryf idzie pionowo w górę.
- Trzymaj gryf blisko nóg, prostując kolana i biodra jednocześnie.
- Stań prosto w górnej pozycji, z biodrami i kolanami całkowicie wyprostowanymi, barki dokładnie nad biodrami.
- Opuszczaj sztangę, najpierw cofając biodra, a potem zginając kolana, gdy gryf je minie.
Częste błędy
- Biodra wystrzeliwujące zbyt wcześnie
- Sztanga oddala się od nóg
- Kolana uciekają do środka
- Zbyt wysoko ustawione biodra na starcie
- Odchylanie się w tył w górnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Rozpychaj kolana na zewnątrz
- Ściągnij biodra w dół do gryfu
- Trzymaj golenie prawie pionowo
- Przeciągnij sztangę po nogach
- Kończ ruch napięciem pośladków
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Martwy ciąg sumo z kettlebellem Łatwiejsze
- Martwy ciąg z kettlebellem Łatwiejsze
Hantle
- Rwanie hantla Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Przerzut opony Łatwiejsze
- Hip thrust z masą ciała Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Hip thrust z gumą oporową w klęku Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Hip thrust ze sztangą
- Łatwiejsze Martwy ciąg z gryfem trap
- To ćwiczenie Martwy ciąg sumo
- Trudniejsze Zarzut sztangi do wykroku
- Trudniejsze Rwanie sztangi z bloków
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Martwy ciąg z gryfem trap”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg sumo”?
Główne: Pośladki 10/10, Czworogłowe uda 8/10, Dwugłowe uda 6/10. Pracują też: Najszersze grzbietu 3/10, Kaptury 4/10, Odcinek lędźwiowy 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg sumo” w treningu?
Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg sumo”?
Siła: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg sumo”?
Kettlebell: Martwy ciąg sumo z kettlebellem, Martwy ciąg z kettlebellem. Hantle: Rwanie hantla, Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym. Bez sprzętu: Przerzut opony, Hip thrust z masą ciała. Gumy oporowe: Hip thrust z gumą oporową w klęku, Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg sumo”?
Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany), Hip thrust ze sztangą (Średniozaawansowany).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Martwy ciąg sumo”?
Zarzut sztangi do wykroku (Zaawansowany), Rwanie sztangi z bloków (Ekspert).
