Suwnica jednonóż — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Suwnica jednonóż”

Usiądź na suwnicy, upewniając się, że plecy w pełni przylegają do oparcia.
Postaw jedną stopę na platformie, chwyć uchwyty i odblokuj platformę.
Wypchnij platformę, prostując nogę, ale nie wymuszając pełnego wyprostu kolana.
Opuszczaj ciężar, zginając kolano, aż udo zbliży się do tułowia.
Wróć do pozycji wyjściowej pod kontrolą, a potem zmień nogę.

Pełna technika — 7 kroków

Usiądź na suwnicy tak, by plecy i biodra w pełni przylegały do oparcia.
Postaw jedną stopę płasko na platformie mniej więcej pośrodku, a drugą zdejmij z platformy.
Złap uchwyty, odblokuj platformę i wyprostuj pracującą nogę, nie wpychając kolana w przeprost.
Opuszczaj platformę suwnicy, zginając pracujące kolano, aż udo zbliży się do tułowia, pilnując, by miednica przez cały czas ściśle przylegała do oparcia.
Trzymaj kolano zgodnie z kierunkiem stopy, schodząc do najgłębszego wygodnego zakresu.
Wypychaj platformę całą stopą, aż noga znów będzie prawie prosta.
Kończ każde powtórzenie, panując nad platformą, a po wszystkich powtórzeniach zmień stronę.

Częste błędy

Miednica odrywa się od oparcia
Kolano uciekające do środka przy schodzeniu
Zbyt mocne obciążanie palców
Skracanie zakresu ruchu
Wymuszanie przeprostu w kolanie

Wskazówki techniczne

Miednica przy oparciu
Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
Odpychaj się całą stopą
Schodź nisko, ale z dobrą techniką

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy Początkujący
To ćwiczenie Suwnica jednonóż Początkujący
Trudniejsze Przysiad na maszynie Smitha Początkujący
Trudniejsze Przysiad w hack maszynie Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Suwnica jednonóż”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 7/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Suwnica jednonóż” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Suwnica jednonóż”?

Siła: 4–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Suwnica jednonóż”?

Gumy oporowe: Przysiad z gumą oporową, Przysiad sumo z gumą oporową. Wyciąg: Przysiad na wyciągu. Hantle: Przysiad z hantlami, Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu. Kettlebell: Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad goblet z hantlem.