Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad ze sztangą z pauzą”
- Połóż sztangę na górnej części pleców i chwyć gryf mocno dłońmi.
- Zdejmij sztangę, cofnij się i stań ze stopami nieco szerzej niż biodra.
- Opuszczaj się, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, potem zatrzymaj się na chwilę.
- Odepchnij się stopami i wstań do końca, prostując nogi i biodra.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw sztangę w stojaku do przysiadów na wysokości górnej części klatki i połóż ją na górnej części kapturów.
- Chwyć gryf nieco szerzej niż na szerokość barków, ściągnij łokcie w dół i napnij górną część pleców.
- Zdejmij sztangę ze stojaka, zrób dwa–trzy kroki w tył i przyjmij ustawienie stóp do przysiadu.
- Weź głęboki wdech w brzuch, napnij go mocno i równomiernie dociśnij stopy do podłoża.
- Siadaj między nogi, zginając kolana i biodra jednocześnie, a sztangę trzymając nad środkiem stopy.
- Zejdź do pełnej głębokości przysiadu i zatrzymaj się na chwilę w dole, nie rozluźniając się ani nie przesuwając.
- Wstawaj prosto w górę z pauzy, odpychając się stopami, tak by biodra i klatka piersiowa unosiły się razem.
- Zakończ w pozycji stojącej, z biodrami i kolanami w pełnym wyproście, zanim zrobisz kolejne powtórzenie.
Częste błędy
- Rozluźnienie w pauzie w dolnej pozycji
- Przenoszenie ciężaru na palce
- Biodra unoszące się jako pierwsze
- Zbyt płytki przysiad
- Odbijanie z dołu
Wskazówki techniczne
- Trzymaj napięcie w dole
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Sztanga nad środkiem stopy
- Unoś biodra i klatkę razem
- Dociskaj stopy równomiernie
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad ze sztangą z pauzą | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Zaawansowany | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | trudno | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | mocno | mocno | średnio | mocno |
| Dolna część pleców | wysokie | wysokie | niskie | wysokie |
| Kolano | wysokie | wysokie | wysokie | średnie |
| Sprzęt | Sztanga, Stojak do przysiadów | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Przysiad z hantlami Łatwiejsze
- Przysiad do ławki z hantlami Łatwiejsze
Maszyna
- Wyciskanie nogami na platformie Łatwiejsze
- Przysiad na maszynie Smitha Łatwiejsze
Kettlebell
- Przysiad goblet z kettlebellem Łatwiejsze
- Przysiad goblet z hantlem Łatwiejsze
Wyciąg
- Przysiad na wyciągu Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przysiad na skrzynię
- Łatwiejsze Przysiad ze sztangą
- To ćwiczenie Przysiad ze sztangą z pauzą
- Trudniejsze Przysiad ze sztangą nad głową
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad ze sztangą”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad ze sztangą z pauzą”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 8/10, Dwugłowe uda 5/10, Brzuch 4/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad ze sztangą z pauzą”?
Dolna część pleców: wysokie, Kolano: wysokie, Biodro: średnie, Kostka: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Przysiad w hack maszynie, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad na maszynie Smitha.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad ze sztangą z pauzą” w treningu?
Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad ze sztangą z pauzą”?
Siła: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad ze sztangą z pauzą”?
Hantle: Przysiad z hantlami, Przysiad do ławki z hantlami. Maszyna: Wyciskanie nogami na platformie, Przysiad na maszynie Smitha. Kettlebell: Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad goblet z hantlem. Wyciąg: Przysiad na wyciągu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad ze sztangą z pauzą”?
Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany), Przysiad na skrzynię (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad ze sztangą z pauzą”?
Przysiad ze sztangą nad głową (Zaawansowany).
