Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad na wyciągu”
- Stań przodem do wyciągu z uchwytem przymocowanym do dolnego bloczka.
- Trzymaj uchwyt przy klatce piersiowej i cofnij się, by poczuć lekkie napięcie.
- Stań ze stopami na szerokość barków, w razie potrzeby kierując palce stóp na zewnątrz.
- Ugnij kolana, usiądź między nogi i trzymaj pięty przyklejone do podłogi.
- Wstań z powrotem, napierając całą stopą, aby zakończyć ruch.
Pełna technika — 7 kroków
- Przymocuj uchwyt do dolnego bloczka i stań przodem do maszyny.
- Trzymaj uchwyt blisko klatki piersiowej i cofnij się, aż linka wyciągu zostanie lekko napięta.
- Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, w razie potrzeby kierując palce stóp na zewnątrz.
- Napnij brzuch i siadaj między nogi, trzymając pięty przyklejone do podłogi.
- Schodź, aż uda osiągną głębokość, którą kontrolujesz, a wyciąg nie ciągnie cię do przodu.
- Wstawaj, napierając całą stopą, trzymając uchwyt blisko i tułów wyprostowany.
- Zakończ w pozycji stojącej, z wyprostowanymi biodrami i kolanami, zanim zaczniesz kolejne powtórzenie.
Częste błędy
- Odchylanie się w tył na wyciągu
- Odrywanie pięt od podłogi
- Kolana zapadające się do środka podczas wstawania
- Podciąganie się rękami
- Zbyt płytki przysiad
Wskazówki techniczne
- Użyj wyciągu do równowagi
- Siadaj między nogi
- Pięty przyklejone do podłogi
- Trzymaj klatkę piersiową wysoko
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad na wyciągu | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | mało | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | średnie | wysokie | wysokie | średnie |
| Biodro | niskie | średnie | niskie | wysokie |
| Sprzęt | Wyciąg | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Przysiad goblet z kettlebellem Ten sam poziom
- Przysiad goblet z hantlem Ten sam poziom
Maszyna
- Suwnica jednonóż Łatwiejsze
- Przysiad na maszynie Smitha Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Przysiad z gumą oporową Łatwiejsze
- Przysiad sumo z gumą oporową Łatwiejsze
Sztanga
- Przysiad przedni ze sztangą Trudniejsze
- Przysiad ze sztangą z pauzą Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy
- Łatwiejsze Wyciskanie nogami na platformie
- To ćwiczenie Przysiad na wyciągu
- Trudniejsze Przysiad w hack maszynie
- Trudniejsze Przysiad ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie nogami na platformie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad na wyciągu”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Brzuch 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad na wyciągu”?
Kolano: średnie, Biodro: niskie, Kostka: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad na wyciągu” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad na wyciągu”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad na wyciągu”?
Kettlebell: Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad goblet z hantlem. Maszyna: Suwnica jednonóż, Przysiad na maszynie Smitha. Gumy oporowe: Przysiad z gumą oporową, Przysiad sumo z gumą oporową. Sztanga: Przysiad przedni ze sztangą, Przysiad ze sztangą z pauzą.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad na wyciągu”?
Wyciskanie nogami na platformie (Początkujący), Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad na wyciągu”?
Przysiad w hack maszynie (Średniozaawansowany), Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany).
