Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad przedni ze sztangą”
- Ułóż sztangę na górnej części klatki piersiowej i barkach, unosząc łokcie.
- Stań ze stopami na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz, i zdejmij sztangę ze stojaka.
- Uginaj kolana i biodra, schodząc w dół, z łokciami wysoko i wyprostowanym tułowiem.
- Opuszczaj się, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, a potem wstań.
- Wróć do pozycji wyjściowej, aby zakończyć jedno powtórzenie.
Pełna technika — 8 kroków
- Ułóż sztangę z przodu barków i na górnej części klatki piersiowej, skrzyżuj na niej ramiona i wysoko unieś łokcie.
- Ustaw stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz, ciężar rozłożony równo.
- Zdejmij sztangę ze stojaka, cofnij się i pozwól jej leżeć na barkach, podtrzymując ją dłońmi.
- Nabierz powietrza w brzuch, napnij go i trzymaj tułów wyprostowany przed zejściem w dół.
- Zginaj kolana i biodra jednocześnie, schodząc pionowo w dół i trzymając łokcie wysoko.
- Schodź, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, albo niżej, jeśli utrzymasz pion.
- Napieraj całą stopą, prostuj kolana i biodra, a sztangę trzymaj dokładnie nad środkiem stopy.
- W górnej pozycji wyprostuj się całkowicie w biodrach i kolanach przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Opadanie łokci na dole
- Zsuwanie się sztangi z barków
- Biodra unoszące się jako pierwsze
- Kolana uciekają do środka
- Zbyt płytkie zejście
Wskazówki techniczne
- Łokcie stale wysoko
- Schodź pionowo w dół
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Sztanga leży na barkach
- Odpychaj się całą stopą
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad przedni ze sztangą | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Zaawansowany | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | trudno | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | mocno | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | wysokie | wysokie | wysokie | średnie |
| Dolna część pleców | średnie | wysokie | niskie | wysokie |
| Sprzęt | Sztanga, Stojak do przysiadów | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Przysiad goblet z hantlem Łatwiejsze
- Przysiad goblet z kettlebellem Łatwiejsze
Wyciąg
- Przysiad na wyciągu Łatwiejsze
Maszyna
- Suwnica jednonóż Łatwiejsze
- Wyciskanie nogami na platformie Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Przysiad z gumą oporową Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przysiad w hack maszynie
- Łatwiejsze Przysiad ze sztangą
- To ćwiczenie Przysiad przedni ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad ze sztangą”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad przedni ze sztangą”?
Główne: Czworogłowe uda 10/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Brzuch 6/10, Górna część pleców 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad przedni ze sztangą”?
Kolano: wysokie, Dolna część pleców: średnie, Biodro: średnie, Nadgarstek: średnie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą low bar, Przysiad goblet z hantlem, Przysiad na maszynie Smitha.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad przedni ze sztangą” w treningu?
Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad przedni ze sztangą”?
Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad przedni ze sztangą”?
Kettlebell: Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem. Wyciąg: Przysiad na wyciągu. Maszyna: Suwnica jednonóż, Wyciskanie nogami na platformie. Gumy oporowe: Przysiad z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad przedni ze sztangą”?
Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany), Przysiad w hack maszynie (Średniozaawansowany).
