Jak wykonywać ćwiczenie „Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem”
- Umieść miniband nad kolanami i ustaw stopy na szerokość bioder.
- Zejdź do półprzysiadu i spleć dłonie przed klatką piersiową.
- Wypychaj kolana na zewnątrz przeciw gumie, nie poruszając stopami.
- Powoli sprowadź kolana do środka, utrzymując napięcie gumy.
Pełna technika — 6 kroków
- Umieść miniband tuż nad kolanami i stań ze stopami na szerokość bioder.
- Ugnij kolana i biodra, schodząc do półprzysiadu, a następnie lekko pochyl tułów do przodu, utrzymując proste plecy.
- Spleć dłonie przed klatką piersiową i napnij brzuch.
- Wypchnij kolana na zewnątrz przeciw oporowi gumy, tak daleko, jak potrafisz, nie ruszając stopami.
- Pod kontrolą sprowadź kolana z powrotem do środka, cały czas utrzymując napięcie gumy.
- W każdym powtórzeniu serii utrzymuj tę samą głębokość półprzysiadu.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w krótkie pulsacje
- Przetaczanie się na zewnętrzną krawędź stopy
- Prostowanie się podczas serii
- Niekontrolowany powrót gumy
- Sprężynowanie w górę i w dół
Wskazówki techniczne
- Rozpychaj uda na zewnątrz
- Pozostań nisko przez cały czas
- Całe stopy na podłożu
- Otwieraj tylko w aktywnym zakresie
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
Porównanie z podobnymi wariantami
| Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | mało | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | niskie | wysokie | wysokie | średnie |
| Biodro | niskie | średnie | niskie | wysokie |
| Sprzęt | Mini gumy | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Odwodzenie biodra stojąc z hantlem Trudniejsze
Bez sprzętu
- Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem Ten sam poziom
- Odwodzenie nogi w klęku Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem
- Trudniejsze Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem”?
Główne: Odwodziciele uda 9/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Czworogłowe uda 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem”?
Kolano: niskie, Biodro: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem”?
Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem”?
Hantle: Odwodzenie biodra stojąc z hantlem. Bez sprzętu: Odwodzenie biodra w leżeniu bokiem, Odwodzenie nogi w klęku.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem”?
Odwodzenie bioder w leżeniu przodem z minibandem (Początkujący).
