Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami”
- Umieść sztangę w stojakach i ustaw się pod nią, pewnie chwytając gryf.
- Wyprostuj się i zdejmij sztangę ze stojaków, a następnie zrób kilka kroków do tyłu.
- Złącz stopy, skieruj palce do przodu i znajdź równowagę.
- Ugnij kolana i biodra, pozwalając kolanom przesunąć się do przodu przy płaskich piętach.
- Wróć do pozycji stojącej, w pełni prostując nogi i biodra.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw sztangę w stojakach nieco poniżej wysokości barków i wejdź pod nią.
- Umieść sztangę na górnych kapturach lub tylnej części barków, a następnie chwyć ją równomiernie.
- Wyprostuj się, aby zdjąć sztangę ze stojaków, a następnie wykonaj dwa lub trzy kontrolowane kroki do tyłu.
- Złącz stopy, skieruj palce do przodu i znajdź równowagę nad środkiem stopy.
- Napnij brzuch i górną część pleców, a potem zacznij ruch, uginając biodra i kolana jednocześnie.
- Pozwól kolanom przesunąć się do przodu zgodnie z kierunkiem stóp i zejdź tak nisko, jak możesz, utrzymując pięty na podłodze.
- Odepchnij się całą stopą, utrzymując kolana złączone i tułów wyprostowany.
- Wyprostuj biodra i kolana do końca, a następnie ustabilizuj pozycję przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
Częste błędy
- Sztanga oparta na szyi
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Biodra unoszące się jako pierwsze
- Rozchodzenie się kolan na boki
- Opadanie klatki piersiowej w stronę podłogi
- Dobieranie ciężaru jak do zwykłego przysiadu ze sztangą
Wskazówki techniczne
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Odpychaj się całą stopą
- Trzymaj pięty płasko
- Tułów wyprostowany
- Trzymaj kolana złączone
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | średnio | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | mocno | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | wysokie | wysokie | wysokie | średnie |
| Dolna część pleców | średnie | wysokie | niskie | wysokie |
| Sprzęt | Sztanga, Stojak do przysiadów | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Przysiad nad głową z masą ciała Łatwiejsze
- Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała Łatwiejsze
Hantle
- Przysiad do ławki z hantlami Łatwiejsze
- Przysiad przedni z hantlami Łatwiejsze
Maszyna
- Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy Łatwiejsze
- Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu Łatwiejsze
Kettlebell
- Przysiad z kettlebellami Łatwiejsze
- Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przysiad na skrzynię
- Łatwiejsze Ćwierćprzysiad ze sztangą
- To ćwiczenie Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami
- Trudniejsze Przysiad ze sztangą
- Trudniejsze Przysiad ze sztangą z pauzą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Ćwierćprzysiad ze sztangą”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Przywodziciele uda 4/10, Dwugłowe uda 4/10, Łydki 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami”?
Kolano: wysokie, Dolna część pleców: średnie, Kostka: średnie, Biodro: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą, Przysiad w hack maszynie, Przysiad ze sztangą low bar.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami”?
Bez sprzętu: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała. Hantle: Przysiad do ławki z hantlami, Przysiad przedni z hantlami. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami”?
Ćwierćprzysiad ze sztangą (Średniozaawansowany), Przysiad na skrzynię (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad ze sztangą ze złączonymi stopami”?
Przysiad ze sztangą (Średniozaawansowany), Przysiad ze sztangą z pauzą (Zaawansowany).
