Dambıl Box Squat nasıl yapılır
- Dambılları yanlarında tut.
- Dizlerini bük ve kalçanı geriye göndererek kontrollü şekilde banka doğru otur.
- Banka hafifçe dokun; geriye sallanma veya kendini bırakıp çökme.
- Ayaklarınla iterek kalk; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.
- Hareketi tekrarlamadan önce bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dimdik dur.
Tam teknik — 7 adım
- Düz bankın hemen önünde, ayakların yaklaşık kalça genişliğinde açık olacak şekilde dur ve iki yanında birer dambıl tut.
- Dambılları avuçların uyluklarına bakacak ve kolların düz olacak şekilde serbestçe aşağı sarkıt.
- Karnını sık ve gövdeni dik tut.
- Dizlerini bükerken kalçanı geriye gönder ve kontrollü şekilde banka doğru otur.
- Düşmeden ya da geriye sallanmadan, banka hafifçe ve kontrollü dokunana kadar in.
- Ayaklarınla yeri iterek ayağa kalk; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.
- Bir sonraki tekrara hazırlanmadan önce bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dimdik dur.
Sık yapılan hatalar
- Bankın üzerine sertçe çakılmak
- Kalkmak için geriye sallanmak
- Dizlerin içe çökmesi
- Kalçaların önce yukarı fırlaması
- Dambılları öne doğru savurmak
Form ipuçları
- Kutuya hafifçe dokun, çökme
- Gövden dik
- Tüm ayak tabanınla it
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Kalça ve göğüs birlikte yükselsin
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Dambıl Box Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | kolay | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | orta | yüksek | yüksek | orta |
| Bel | düşük | yüksek | düşük | yüksek |
| Ekipman | Dambıl, Düz Bench | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat Daha zor
- Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış Aynı seviye
Halter
- Bitişik Ayak Barbell Squat Daha zor
- Barbell Front Kutu Squat Daha zor
Kettlebell
- Kettlebell Squat Daha zor
- Deficit Kettlebell Sumo Squat Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Sumo Squat Aynı seviye
- Direnç Bandı Squat Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Yatay Makine Leg Press
- Bu egzersiz Dambıl Box Squat
- Daha zor Dambıl Squat
- Daha zor Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat
Şimdilik çok mu zor? Yatay Makine Leg Press ile başla.
Kısa cevaplar
Dambıl Box Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10.
Dambıl Box Squat hangi eklemleri yükler?
Diz: orta, Bel: düşük, Kalça: düşük, Ayak bileği: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat, Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu.
Dambıl Box Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Dambıl Box Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Dambıl Box Squat yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış. Halter: Bitişik Ayak Barbell Squat, Barbell Front Kutu Squat. Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Sumo Squat, Direnç Bandı Squat.
Dambıl Box Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Yatay Makine Leg Press (Başlangıç).
Dambıl Box Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Dambıl Squat (Başlangıç), Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat (Orta).
