Agachamento na caixa com halteres: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento na caixa com halteres

Segure os halteres ao lado do corpo.
Flexione o quadril e os joelhos, levando o quadril para trás em direção ao banco com controle.
Toque o banco de leve, sem balançar nem despencar sobre ele.
Empurre com os pés para levantar, subindo peitoral e quadril ao mesmo tempo.
Termine ereto, estendendo totalmente pernas e quadril antes de repetir o movimento.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé logo à frente de um banco reto, com os pés aproximadamente na largura do quadril e um halter em cada mão ao lado do corpo.
Deixe os halteres pendurados, com as palmas voltadas para as coxas e os braços estendidos.
Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
Inicie o movimento pelo quadril e pelos joelhos ao mesmo tempo, levando o quadril para trás de forma controlada em direção ao banco.
Desça até tocar o banco de leve, com controle, sem despencar nem balançar para trás sobre ele.
Empurre com os pés para levantar, subindo peitoral e quadril ao mesmo tempo.
Termine ereto, com joelhos e quadril estendidos, antes de se preparar para a próxima repetição.

Erros comuns

Desabar sobre o banco
Balançar para trás para subir
Joelhos caindo para dentro
Quadril subindo primeiro
Deixar os halteres balançarem para a frente

Dicas de técnica

Toque, não desabe
Tronco ereto
Empurre com o pé inteiro
Joelhos seguem a direção dos pés
Suba com quadril e peito juntos

Comparado com variações parecidas

	Agachamento na caixa com halteres	Agachamento livre com barra	Agachamento hack	Agachamento com barra baixa
Nível	Iniciante	Intermediário	Intermediário	Avançado
Aprender a técnica	fácil	difícil	fácil	difícil
Cansaço	médio	alto	médio	alto
Joelho	moderada	alta	alta	moderada
Lombar	baixa	alta	baixa	alta
Equipamento	Halteres, Banco plano	Barra, Rack de agachamento	Máquina de agachamento hack	Barra, Rack de agachamento

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Leg press horizontal Iniciante
Este exercício Agachamento na caixa com halteres Iniciante
Mais difícil Agachamento com halteres Iniciante
Mais difícil Agachamento sumô com déficit e halter Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Leg press horizontal.

Respostas rápidas

Agachamento na caixa com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.

Agachamento na caixa com halteres: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: moderada, Lombar: baixa, Quadril: baixa, Tornozelo: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com peso corporal, Abdução de quadril em meio agachamento com mini band.

Agachamento na caixa com halteres: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

Agachamento na caixa com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Agachamento na caixa com halteres: com o que substituir?

Sem equipamento: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com alcance acima da cabeça com peso corporal. Barra: Agachamento com barra e pés juntos, Agachamento frontal com barra na caixa. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. Faixas elásticas: Agachamento sumô com faixa elástica, Agachamento com faixa elástica.