Box squat con manubri: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Box squat con manubri

Tieni i manubri lungo i fianchi.
Piega insieme anche e ginocchia, portando il bacino indietro verso la panca con un movimento controllato.
Sfiora la panca, evitando di dondolare o lasciarti cadere.
Spingi con i piedi per alzarti, facendo salire insieme le anche e il petto.
Chiudi in piedi, distendendo le gambe e raddrizzando il busto prima di ripetere il movimento.

Tecnica completa — 7 passaggi

Stai appena davanti a una panca piana, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
Lascia pendere i manubri con i palmi rivolti verso le cosce e le braccia distese.
Contrai gli addominali e tieni il torso eretto.
Avvia il movimento insieme da anche e ginocchia, portando il bacino indietro sotto controllo verso la panca.
Scendi finché sfiori la panca con un contatto leggero e intenzionale, senza lasciarti cadere né dondolare su di essa.
Spingi con i piedi per alzarti, facendo salire insieme le anche e il petto.
Chiudi in piedi con ginocchia e anche estese prima di prepararti alla ripetizione successiva.

Errori comuni

Lasciarsi cadere sulla panca
Dondolare indietro per ripartire
Le ginocchia cedono all'interno
Le anche salgono per prime
I manubri oscillano in avanti

Consigli tecnici

Tocca, non sbattere
Torso eretto
Spingi con tutto il piede
Ginocchia nella direzione dei piedi
Sali con anche e petto insieme

A confronto con varianti simili

	Box squat con manubri	Squat con bilanciere	Hack squat	Squat con bilanciere basso
Livello	Principiante	Intermedio	Intermedio	Avanzato
Imparare la tecnica	facile	difficile	facile	difficile
Affaticamento	medio	alto	medio	alto
Ginocchio	medio	alto	alto	medio
Zona lombare	basso	alto	basso	alto
Attrezzatura	Manubri, Panca piana	Bilanciere, Rack per squat	Hack squat	Bilanciere, Rack per squat

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Leg press orizzontale Principiante
Questo esercizio Box squat con manubri Principiante
Più difficile Squat con manubri Principiante
Più difficile Squat sumo in deficit con manubrio Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Leg press orizzontale.

Risposte rapide

Box squat con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10.

Box squat con manubri: quali articolazioni carica?

Ginocchio: medio, Zona lombare: basso, Anca: basso, Caviglia: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat overhead a corpo libero, Squat a corpo libero, Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band.

Box squat con manubri: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

Box squat con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Box squat con manubri: con cosa sostituirlo?

Senza attrezzi: Squat overhead a corpo libero, Squat e distensione delle braccia sopra la testa a corpo libero. Bilanciere: Squat a piedi uniti con bilanciere, Front box squat con bilanciere. Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell. Elastici: Squat sumo con elastico, Squat con elastico.