Присідання до лави з гантелями — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Присідання до лави з гантелями

Тримай гантелі з боків.
Одночасно зігни коліна й плавно відведи таз назад до лави.
Легко торкнися лави — не розгойдуйся й не падай на неї.
Відштовхнись стопами й встань, піднімаючи таз і груди разом.
Заверши рух, повністю випрямившись, перш ніж повторити його.

Повна техніка — 7 кроків

Стань безпосередньо перед горизонтальною лавою, постав стопи приблизно на ширині таза й тримай по гантелі в кожній руці з боків.
Дозволь гантелям вільно звисати, розверни долоні до стегон і повністю випрями руки.
Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
Одночасно згинай коліна й плавно відводь таз назад до лави.
Опускайся, доки легко й навмисно не торкнешся лави, не падаючи на неї й не розгойдуючись.
Відштовхнись стопами, щоб встати, піднімаючи таз і груди разом.
Заверши рух, повністю випрямившись, перш ніж готуватися до наступного повторення.

Часті помилки

Падіння на лаву
Розгойдування назад перед підйомом
Коліна завалюються всередину
Таз піднімається першим
Гантелі розгойдуються вперед

Технічні підказки

Торкнися, не падай
Тримай корпус вертикально
Відштовхуйся всією стопою
Коліна дивляться туди, куди стопи
Таз і груди піднімай разом

Порівняння зі схожими варіантами

	Присідання до лави з гантелями	Присідання зі штангою	Гак-присідання	Присідання зі штангою з низьким грифом
Рівень	Початківець	Середній	Середній	Просунутий
Опанувати техніку	легко	складно	легко	складно
Втомлює	середньо	сильно	середньо	сильно
Коліно	середнє	високе	високе	середнє
Поперек	низьке	високе	низьке	високе
Потрібно	Гантелі, Пряма лава	Штанга, Стійка для присідань	Гак-машина	Штанга, Стійка для присідань

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Горизонтальний жим ногами Початківець
Ця вправа Присідання до лави з гантелями Початківець
Складніше Присідання з гантелями Початківець
Складніше Сумо-присідання з гантеллю між лавами Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Горизонтальний жим ногами».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Присідання до лави з гантелями»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Присідання до лави з гантелями»?

Коліно: середнє, Поперек: низьке, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання над головою з власною вагою, Присідання без ваги з руками вперед, Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою.

Коли робити вправу «Присідання до лави з гантелями» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання до лави з гантелями»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Присідання до лави з гантелями»?

Без обладнання: Присідання над головою з власною вагою, Присідання з витягуванням рук угору. Штанга: Присідання зі штангою зі стопами разом, Фронтальне присідання зі штангою на лаву. Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні. Гумові петлі: Сумо-присідання з гумовою петлею, Присідання з гумовою петлею.