덤벨 벤치 박스 스쿼트 하는 법
- 덤벨을 양옆으로 늘어뜨려 드세요.
- 무릎을 굽히면서 동시에 엉덩이를 뒤로 빼고, 동작을 제어하며 벤치 쪽으로 앉듯이 내려가세요.
- 벤치에 가볍게 닿고, 몸을 흔들거나 털썩 내려앉지 마세요.
- 발로 바닥을 밀어 일어서고 골반과 가슴이 같이 올라오게 하세요.
- 동작을 반복하기 전에 다리와 몸통을 완전히 펴고 곧게 서서 마무리하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 플랫 벤치 바로 앞에 서서 발을 골반 너비로 두고, 양손에 덤벨을 하나씩 들어 몸 옆에 두세요.
- 손바닥이 허벅지를 향하고 팔이 곧게 펴진 상태로 덤벨을 늘어뜨려 주세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 세워 주세요.
- 무릎을 굽히면서 동시에 엉덩이를 뒤로 빼고, 동작을 제어하며 벤치 쪽으로 앉듯이 내려가세요.
- 벤치에 털썩 내려앉거나 기대지 말고 가볍고 의도적으로 닿을 때까지 내려가세요.
- 발로 바닥을 밀어 일어서고 골반과 가슴이 같이 올라오게 하세요.
- 다음 반복을 준비하기 전에 다리와 몸통을 끝까지 펴고 곧게 서서 마무리하세요.
흔한 실수
- 벤치에 털썩 내려앉기
- 일어서려고 뒤로 반동 주기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 골반만 먼저 솟구치기
- 덤벨을 앞으로 흔들기
자세 포인트
- 부딪히지 말고 닿기
- 몸통 세우기
- 발 전체로 밀기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 온몸으로 같이 올라오기
비슷한 운동과 비교
| 덤벨 벤치 박스 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 보통 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 허리 | 낮음 | 높음 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 덤벨, 플랫 벤치 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
장비 없이
- 맨몸 오버헤드 스쿼트 더 어려움
- 맨몸 스쿼트 투 오버헤드 리치 같은 수준
바벨
- 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트 더 어려움
- 바벨 프런트 박스 스쿼트 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 행잉 스쿼트 더 어려움
- 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 스모 스쿼트 같은 수준
- 저항 밴드 스쿼트 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 수평 레그 프레스
- 이 운동 덤벨 벤치 박스 스쿼트
- 더 어려움 덤벨 스쿼트
- 더 어려움 디피싯 덤벨 스모 스쿼트
아직 어렵다면 수평 레그 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 벤치 박스 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10, 내전근 4/10, 종아리 3/10.
덤벨 벤치 박스 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 보통, 허리: 낮음, 고관절: 낮음, 발목: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 맨몸 오버헤드 스쿼트, 맨몸 프런트 암 스쿼트, 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션.
덤벨 벤치 박스 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
덤벨 벤치 박스 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
덤벨 벤치 박스 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
장비 없이: 맨몸 오버헤드 스쿼트, 맨몸 스쿼트 투 오버헤드 리치. 바벨: 클로즈 스탠스 바벨 스쿼트, 바벨 프런트 박스 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 행잉 스쿼트, 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스모 스쿼트, 저항 밴드 스쿼트.
덤벨 벤치 박스 스쿼트보다 쉬운 운동은?
수평 레그 프레스 (초급).
덤벨 벤치 박스 스쿼트보다 어려운 운동은?
덤벨 스쿼트 (초급), 디피싯 덤벨 스모 스쿼트 (중급).
