Squat sur banc avec haltères : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat sur banc avec haltères

Tiens les haltères le long du corps.
Plie les hanches et les genoux en reculant de façon maîtrisée vers le banc.
Touche légèrement le banc, sans te balancer ni t'y laisser tomber.
Pousse dans les pieds pour te relever, en montant les hanches et la poitrine ensemble.
Termine bien droit, jambes et hanches complètement tendues, avant de répéter le mouvement.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi juste devant un banc plat, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main le long du corps.
Laisse les haltères pendre, paumes tournées vers les cuisses et bras tendus.
Contracte les abdominaux et garde le torse droit.
Plie les hanches et les genoux en même temps en reculant les hanches vers le banc, de façon maîtrisée.
Descends jusqu'à toucher légèrement le banc de façon maîtrisée, sans t'y écraser ni te balancer dessus.
Pousse dans les pieds pour te relever, en montant les hanches et la poitrine ensemble.
Termine bien droit, genoux et hanches tendus, avant de te replacer pour la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

S'écraser sur le banc
Se balancer en arrière pour repartir
Genoux qui rentrent
Les hanches montent en premier
Laisser les haltères partir vers l'avant

Conseils de technique

Touche la box sans t'affaler
Torse droit
Pousse dans tout le pied
Genoux dans l'axe des pieds
Monte hanches et poitrine ensemble

Comparé aux variantes proches

	Squat sur banc avec haltères	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Débutant	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	facile	difficile	facile	difficile
Fatigue	moyenne	élevée	moyenne	élevée
Genou	modérée	élevée	élevée	modérée
Bas du dos	faible	élevée	faible	élevée
Matériel	Haltères, Banc plat	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Presse à cuisses horizontale Débutant
Cet exercice Squat sur banc avec haltères Débutant
Plus difficile Squat avec haltères Débutant
Plus difficile Squat sumo en déficit avec haltère Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Presse à cuisses horizontale.

Réponses rapides

Squat sur banc avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.

Squat sur banc avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : modérée, Bas du dos : faible, Hanche : faible, Cheville : faible. Genou — options plus douces : Squat overhead au poids du corps, Squat au poids du corps bras tendus, Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band.

Squat sur banc avec haltères : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

Squat sur banc avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Squat sur banc avec haltères : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Squat overhead au poids du corps, Squat avec bras tendus au-dessus de la tête. Barre : Squat pieds joints à la barre, Squat avant sur banc à la barre. Kettlebell : Squat avec kettlebells, Squat sumo en déficit à la kettlebell. Élastiques : Squat sumo à l'élastique, Squat à l'élastique.