ダンベルボックススクワットのやり方・効く筋肉・代わりの種目

Q: ダンベルボックススクワットより易しい種目は？

ホリゾンタルレッグプレス (初心者)。

ダンベルボックススクワットのやり方

ダンベルを体の横に持ちます。
股関節と膝を曲げ、コントロールしながらベンチへお尻を引きます。
ベンチに軽く触れ、後ろへ揺れたり落ちたりしないようにします。
足で床を押して立ち上がり、胸とお尻を同時に上げていきます。
動作を繰り返す前に、脚と股関節を完全に伸ばしてまっすぐ立って終わります。

詳しい手順（全7ステップ）

フラットベンチのすぐ前に立ち、足を腰幅程度に開き、両手にダンベルを体の横で持ちます。
手のひらを太ももに向け、腕を伸ばしたままダンベルを下げます。
腹筋を締め、上体を起こしたまま保ちます。
股関節と膝を同時に曲げ、ベンチへ向かってコントロールしながらお尻を後ろへ引きます。
ベンチに勢いよく落ちたり、体を揺らして乗ったりせず、そっと触れるところまで下ろします。
足で床を押して立ち上がり、胸とお尻を同時に上げていきます。
次のレップの準備に入る前に、膝と股関節を伸ばしてまっすぐ立って終わります。

よくある間違い

ベンチに勢いよく落ちる
反動で後ろに揺れて立つ
膝が内側に入る
お尻だけが先に上がる
ダンベルが前へ振られる

フォームのコツ

勢いよく座り込まず軽く触れる
上体を直立に保つ
足裏全体で押す
膝はつま先の方向へ
胸とお尻を同時に上げる

似た種目との比較

	ダンベルボックススクワット	バーベルバックスクワット	ハックスクワット（マシン）	ローバーバックスクワット
レベル	初心者	中級者	中級者	上級者
フォームの習得	易しい	難しい	易しい	難しい
疲労度	中程度	高め	中程度	高め
膝	中程度	高め	高め	中程度
腰	低め	高め	低め	高め
器具	ダンベル、フラットベンチ	バーベル、スクワットラック	ハックスクワットマシン	バーベル、スクワットラック

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめホリゾンタルレッグプレス初心者
この種目ダンベルボックススクワット初心者
難しめダンベルスクワット初心者
難しめダンベルデフィシットスモウスクワット中級者

まだ難しい場合は、ホリゾンタルレッグプレスから始めましょう。

よくある質問

ダンベルボックススクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

ダンベルボックススクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：中程度、腰：低め、股関節：低め、足首：低め。膝の負荷が軽い種目：ボディウェイトオーバーヘッドスクワット、ボディウェイトスクワット、ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション。

ダンベルボックススクワットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

ダンベルボックススクワットは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

ダンベルボックススクワットの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトオーバーヘッドスクワット、スクワットトゥオーバーヘッドリーチ。バーベル：バーベルナロースタンススクワット、バーベルフロントボックススクワット。ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスモウスクワット、レジスタンスバンドスクワット。