Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała”
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
- Wykonaj głęboki przysiad, kierując dłonie w stronę podłogi przed stopami.
- Wstań, odpychając się całą stopą, i wyprostuj oba ramiona nad głową.
- Opuszczaj ręce, schodząc do kolejnego przysiadu.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków i w razie potrzeby skieruj palce stóp na zewnątrz.
- Jednocześnie zegnij kolana i biodra, kierując ręce w dół, przed kolana.
- Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
- Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
- Wyprostuj się, napierając całą stopą, prostując kolana i biodra jednocześnie.
- Podczas wstawania unieś oba ramiona prosto nad głowę i skieruj wzrok lekko w górę.
- Opuszczaj ręce przed siebie, wykonując przysiad do kolejnego powtórzenia.
Częste błędy
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Kolana uciekają do środka
- Zbyt płytki przysiad
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Uginanie łokci nad głową
Wskazówki techniczne
- Siadaj między nogi
- Cała stopa na podłożu
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Sięgaj daleko rękami
- Wyprostuj się w górnej fazie ruchu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | mało | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | niskie | wysokie | wysokie | średnie |
| Biodro | niskie | średnie | niskie | wysokie |
| Sprzęt | Bez sprzętu | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Przysiad do ławki z hantlami Ten sam poziom
- Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie Trudniejsze
Sztanga
- Przysiad przedni ze sztangą do ławki Trudniejsze
- Przysiad ze sztangą nad głową Trudniejsze
Kettlebell
- Przysiad z kettlebellami Trudniejsze
- Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu Trudniejsze
Maszyna
- Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy Łatwiejsze
- Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przenoszenie ciężaru na desce balansowej
- Łatwiejsze Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną
- To ćwiczenie Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała
- Trudniejsze Pistol squat z podparciem
- Trudniejsze Przysiad łyżwiarski
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała”?
Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 7/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała”?
Kolano: niskie, Biodro: niskie, Kostka: niskie, Bark: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała”?
Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała”?
Hantle: Przysiad do ławki z hantlami, Przysiad z hantlami w szerokim rozstawie. Sztanga: Przysiad przedni ze sztangą do ławki, Przysiad ze sztangą nad głową. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu. Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała”?
Przysiad przy ścianie z piłką gimnastyczną (25% masy ciała), Przenoszenie ciężaru na desce balansowej (15% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała”?
Pistol squat z podparciem (50% masy ciała), Przysiad łyżwiarski (80% masy ciała).
