Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln?

Halte die Kurzhanteln seitlich am Körper.
Schieb die Hüfte nach hinten, beug die Knie und setz dich kontrolliert zur Bank zurück.
Berühre die Bank leicht, ohne darauf zu schaukeln oder dich fallen zu lassen.
Drück dich über die Füße hoch, Hüfte und Brust steigen gemeinsam.
Richte dich ganz auf und streck Beine und Hüfte vollständig, bevor du die Bewegung wiederholst.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich knapp vor eine Flachbank, die Füße etwa hüftbreit, und halte je eine Kurzhantel seitlich am Körper.
Lass die Kurzhanteln hängen, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln und die Arme sind gestreckt.
Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
Schieb die Hüfte nach hinten, beug gleichzeitig die Knie und setz dich kontrolliert Richtung Bank zurück.
Senk dich ab, bis du die Bank leicht und bewusst berührst, ohne dich fallen zu lassen oder darauf zu schaukeln.
Drück über die Füße, um aufzustehen, und lass Hüfte und Brust gemeinsam nach oben steigen.
Richte dich oben ganz auf, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Häufige Fehler

Auf die Bank plumpsen
Zurückschaukeln zum Aufstehen
Knie fallen nach innen
Hüfte schießt zuerst hoch
Kurzhanteln schwingen nach vorn

Technik-Tipps

Box antippen, nicht draufplumpsen
Oberkörper aufrecht
Über den ganzen Fuß drücken
Knie zeigen in Fußrichtung
Gemeinsam hochdrücken

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge
Niveau	Anfänger	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten
Technik lernen	leicht	schwer	leicht	schwer
Ermüdung	mittel	hoch	mittel	hoch
Knie	mittel	hoch	hoch	mittel
Unterer Rücken	gering	hoch	gering	hoch
Ausrüstung	Kurzhanteln, Flachbank	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Horizontale Beinpresse Anfänger
Diese Übung Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln Anfänger
Schwerer Kurzhantel-Kniebeuge Anfänger
Schwerer Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Horizontale Beinpresse an.

Kurz beantwortet

Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10, Hüftadduktoren 4/10, Waden 3/10.

Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: mittel, Unterer Rücken: gering, Hüfte: gering, Sprunggelenk: gering. Knie — schonendere Varianten: Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht, Kniebeuge mit Körpergewicht, Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband.

Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht, Kniebeuge mit Überkopfstrecken. Langhantel: Kniebeuge mit Langhantel und geschlossenen Füßen, Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel. Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell. Widerstandsbänder: Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband, Kniebeuge mit Miniband.