Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie Spoto ze sztangą”
- Połóż się płasko na ławce i mocno oprzyj stopy o podłogę.
- Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki, nadgarstki w linii z łokciami.
- Opuść sztangę i zatrzymaj ją tuż nad klatką piersiową, nie dotykając jej.
- Wyciśnij sztangę w górę i lekko w tył, w stronę barków, całkowicie prostując ramiona.
Pełna technika — 8 kroków
- Połóż się na ławce, tak aby oczy znajdowały się bezpośrednio pod sztangą, a stopy były mocno oparte o podłogę.
- Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków, utrzymując nadgarstki dokładnie nad łokciami.
- Zdejmij sztangę z podpór i utrzymaj ją bezpośrednio nad barkami, z wyprostowanymi ramionami.
- Weź głęboki wdech, napnij brzuch i ściągnij łopatki, wciskając je w ławkę.
- Opuszczaj sztangę w kierunku klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko tułowia i przedramiona pionowo.
- Zatrzymaj sztangę tuż nad klatką piersiową, nie dotykając jej, i przytrzymaj ją przez chwilę nieruchomo.
- Wyciśnij sztangę w górę i lekko w kierunku barków, wydychając powietrze.
- Zakończ z wyprostowanymi łokciami nad barkami, nie pozwalając, by barki uciekały do przodu.
Częste błędy
- Dotykanie sztangą klatki piersiowej
- Zatrzymywanie sztangi zbyt wysoko
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Odrywanie bioder od ławki
- Utrata napięcia w dolnej fazie ruchu
Wskazówki techniczne
- Zatrzymaj sztangę tuż nad klatką
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Nadgarstki nad łokciami
- Wyciśnij w kierunku barków
- Mocno wbijaj stopy w podłogę
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Wyciskanie na ławce z wyciągów Łatwiejsze
Hantle
- Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie Łatwiejsze
- Wyciskanie hantla jednorącz leżąc Łatwiejsze
TRX
- Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu Łatwiejsze
- Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Pompki z nogami na ścianie Łatwiejsze
- Chaturanga z unoszeniem nogi Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze
- Łatwiejsze Wyciskanie sztangi leżąc
- To ćwiczenie Wyciskanie Spoto ze sztangą
- Trudniejsze Pompka jednorącz z ręką na plecach
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie sztangi leżąc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie Spoto ze sztangą”?
Główne: Środkowa część klatki 9/10, Triceps 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Górna część klatki 5/10, Najszersze grzbietu 3/10, Stożek rotatorów 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie Spoto ze sztangą” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 13 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie Spoto ze sztangą”?
Siła: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie Spoto ze sztangą”?
Wyciąg: Wyciskanie na ławce z wyciągów. Hantle: Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie, Wyciskanie hantla jednorącz leżąc. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu, Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem. Bez sprzętu: Pompki z nogami na ścianie, Chaturanga z unoszeniem nogi.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie Spoto ze sztangą”?
Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze (Średniozaawansowany).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie Spoto ze sztangą”?
Pompka jednorącz z ręką na plecach (110% masy ciała).
