Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową w staniu”
- Stań przy zamocowanej gumie oporowej, jedna stopa z przodu, uchwyty na wysokości klatki piersiowej.
- Wyciśnij uchwyty prosto w przód, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
- Wróć powoli i płynnie do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj tułów skierowany do przodu podczas wyciskania i powrotu uchwytów.
Pełna technika — 7 kroków
- Zamocuj gumę oporową na wysokości klatki piersiowej i chwyć uchwyty, wysuwając jedną stopę do przodu.
- Ustaw dłonie na wysokości klatki piersiowej z ugiętymi łokciami i nadgarstkami w jednej linii z przedramionami.
- Odejdź, aż guma się napnie, a tułów pozostanie wyprostowany nad biodrami.
- Napnij brzuch i opuść barki w dół i do tyłu, zanim zaczniesz wyciskać.
- Wyciskaj uchwyty prosto przed siebie, aż ramiona wyprostują się przed klatką piersiową.
- Pozwól łopatkom poruszać się naturalnie po klatce piersiowej, gdy dochodzisz do pozycji końcowej.
- Odprowadź uchwyty na wysokość klatki piersiowej, utrzymując napięcie gumy i nie skręcając tułowia.
Częste błędy
- Guma zamocowana za wysoko
- Pochylanie się do przodu przy wyciskaniu
- Skręcanie tułowia w powtórzeniach
- Zbyt szerokie rozchodzenie się łokci na boki
- Nierówne wysuwanie uchwytów do przodu
Wskazówki techniczne
- Ustawienie stóp w wykroku
- Wyciskaj prosto przed siebie
- Nie wypinaj żeber
- Sięgaj na końcu ruchu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie z gumą oporową w staniu | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | mało | mocno | średnio | mocno |
| Bark | niskie | średnie | średnie | średnie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Gumy oporowe | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Pompki Ten sam poziom
- Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej Łatwiejsze
Hantle
- Wyciskanie hantli leżąc Trudniejsze
- Wyciskanie hantla jednorącz leżąc Trudniejsze
Maszyna
- Wyciskanie na klatkę w maszynie Ten sam poziom
- Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha Ten sam poziom
Sztanga
- Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze Trudniejsze
- Wyciskanie Spoto ze sztangą Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce
- To ćwiczenie Wyciskanie z gumą oporową w staniu
- Trudniejsze Pompki z gumą oporową
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi leżąc
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie z gumą oporową w staniu”?
Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 6/10, Brzuch 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową w staniu”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową w staniu” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie z gumą oporową w staniu”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie z gumą oporową w staniu”?
Bez sprzętu: Pompki, Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej. Hantle: Wyciskanie hantli leżąc, Wyciskanie hantla jednorącz leżąc. Maszyna: Wyciskanie na klatkę w maszynie, Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze, Wyciskanie Spoto ze sztangą.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie z gumą oporową w staniu”?
Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie z gumą oporową w staniu”?
Pompki z gumą oporową (75% masy ciała), Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany).
